ZWIFTワークアウト　LACTATE SHUTTLE #1(61min 76TSS)～短めのレストで耐える耐乳酸トレーニング～

2024年6月26日2024年7月1日

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高いレベルの乳酸濃度を維持してインターバルを行い、乳酸耐性を高めるトレーニング。
ハイパワーなペダリングで乳酸濃度を高めたあと、短めのインターバルで乳酸の生成と分解を繰り返す。
負荷自体は低いものの、プッシュ90秒に対してレスト45秒と、回復に充てられる時間が少ないことが特徴のメニュー。

60-90 Minutes to Burn > Lactate Shuttle #1

https://whatsonzwift.com/workouts/60-90-minutes-to-burn/lactate-shuttle-1

メニュー

アップ
- 50% 3分
- 60% 1分
- 65% 1分
- 81% 1分
- 106% 1分
- 50% 2分
- 85% 4分
- 50% 3分
メインセット
- 110% 3分
- 50% 1分
- 6セット×（103% 1分30秒＋65% 45秒）
- 50% 5分
- 110% 3分
- 50% 1分
- 6セット×（103% 1分30秒＋65% 45秒）
クールダウン
- 50% 5分

ワークアウトについて

Lactate Shuttle（乳酸シャトル）は、高い乳酸濃度を保ったまま短いインターバルを行うことで、乳酸の分解能力と乳酸耐性を高めるとともに、効率の良いペダリングを身につけるワークアウトだ。

Lactate Shuttle系メニューはZWIFT上にたくさんあるが、代表的なのはやはり、Lactate Shuttle Shortだ。
30分の短いワークアウトだが、1分-1分のインターバルを繰り返し、乳酸レベルを高く保ったままキッチリ追い込める。

本稿で扱うメニューでは、以下のブロックを2回繰り返す。

110% 3分＋50% 1分＋6セット×（103% 1分30秒＋65% 45秒）

オーソドックスなLactate Shuttleに比べると

やや強度が低い(L4)
ワーク:レスト比率が2:1で、レストが短い

という特徴で、乳酸の生成ペースは穏やかだが、それを短時間のレストで処理しなければならない。

同種のメニューはたくさんあるが、まずは姉妹ワークアウトのLactate Shuttle #2

少しイージーなメニューとして、Lactate Shuttlingがある。

ワークアウト実走

メニュー内容を見て、さすがにヌルすぎると思って5％アップで挑戦。
全ての負荷が1.05倍され、メインセットは以下のようになる。

116% 3分＋53% 1分＋6セット×（108% 1分30秒＋68% 45秒）

ウォーミングアップ後、まずVO2MAXパワー上限付近で3分走。ここで一気に心拍数が上がり、脚に疲労が溜まる。
1分の短いレストで息を整えたら、インターバル区間に突入。90秒-45秒を6セット。
90秒のダッシュに対して45秒のレストは不十分で、徐々に疲労が蓄積し、心拍数も上がっていく。
4セット目くらいで心が折れそうになるが、1ブロック目は若干の余裕をもってクリア。

5分のレストで脚を回復させてから、同じ内容をもう一度。
内容は一緒だが、すでに疲労が溜まった状態で始める2ブロック目のほうがよりキツい。
早期に心拍数170を超え、3セット目からは全く余裕が無い。

最後のセットはオールアウト寸前、本当にギリギリで完遂した。もう1本あったら無理だったと思う。