トライスロンのバイクパートのように、長時間高出力を維持する、すなわち高いFTPを手に入れるには、有酸素運動能力の限界を決定する最大酸素摂取量（VO2MAX）を鍛えることが不可欠。
「VO2max Development」はトライアスリート向けカテゴリ「Zwift Academy Tri 2019」のVO2MAX強化メニュー。
このメニューではセットごとに継続時間が変わるL5インターバルを繰り返し、最大酸素摂取量を高める。
Zwift Academy Tri 2019 > 5. VO2max Development
https://whatsonzwift.com/workouts/zwift-academy-tri-2019/bike-5-vo2max-development
メニュー
- アップ
- 50→70% 6分
- 125% 30秒
- 50% 1分 30秒
- 95% 4分
- 50% 3分
- メインセット
- 109% 2分
- 60% 2分
- 109% 3分
- 60% 2分
- 109% 4分
- 60% 2分
- 109% 3分
- 60% 2分
- 109% 2分
- 50% 3分
- 90→120% 4分
- 40% 1分
- クールダウン
- 60→45% 7分
ワークアウトについて
長時間継続して行える有酸素運動では、酸素を使って筋肉のエネルギー(ATP)を合成する。
そのため、有酸素運動でより高いパワーを出力するには、大量の酸素を体内に取り込む能力＝最大酸素摂取量(VO2MAX)に優れている必要がある。
ヒルクライムやタイムトライアル、トライアスロンでは、FTP≒乳酸閾値(LT)付近での運動を行うが、有酸素運動の上限を決定するVO2MAXを高めることで、FTPを向上させる余地が生まれる。
さて、VO2MAXトレーニングの定番といえばThe Gorby。
L5(VO2MAX) 5分＋レスト 5分
というインターバルメニュー。
有酸素運動能力がフルに発揮されるL5域では同時に無酸素運動も行われ、血中の乳酸濃度が上昇する。
乳酸濃度が高まるにつれて高いパワーを出力できなくなるので、一定時間ごとに休憩を挟むことで、L5域の滞留時間を稼ぐような構成になっている。
VO2max Developmentも、メインセットは基本的にGorbyと同じ構成。ただし、L5インターバル区間が2分→3分→4分→3分→2分と変化する。一方でレストは2分固定。
The Gorbyに比べてインターバルが短いもののレストも短く、特に後半は脚の回復が追いつかない。
最も長い3セット目（4分間）を乗り切った後が地獄。
おまけに、最後には90→120%のランプアップもある。
ワークアウト実走
ウォーミングアップはいつものランプアップに、30秒のL6バーストと4分のLT走が加わる。
脚を目覚めさせ、心拍数も上がったところでメインセットへ。
ワークアウトを行った日はハードなレース2日後で、脚の疲労が抜けきっていない状態。
心拍数も高めだし、感覚的にもしっかり踏めていない。完遂できるかやや不安。
完調なら楽勝であろうL5インターバル区間序盤から脚が重くて辛い。
最初は強度を105%にしていたけど、こりゃダメだと思って3本目で100%に戻した。
4分間の3本目が途方もなく長く感じ、脚には乳酸がたっぷり。2分ぽっちのレストを挟んだ4本目（3分）はとにかく辛かったが、ラストの5本目（2分）は勢いで突破した。
最後のランプアップは、4分間で90％から120％まで上げる。
前半2分はLT域で後半2分はVO2MAX域。ラスト1分、110%を越えてからが特にキツが、気合で乗り切って完遂。
The Gorbyの説明文には確か「実施は週1～2回くらいが目安」と書いてあった。レースもVO2MAXトレーニングみたいなものなので、今週はもうL5インターバルはやりたくない。
関連情報
SARISサポートライダー活動について
2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとなり、
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げる活動を行っています。
トレーニングにはSaris H3を使用しています。
