ZWIFTワークアウト　3.VO2MAX SHORT INTERVALS(60min 72TSS)　～やや変則的なHIIT：高強度インターバルトレーニング～

2021年5月12日

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トライアスリート向けワークアウトより、VO2max Short Intervalsをピックアップ。
VO2MAX域のショートインターバルトレーニングで有酸素系を刺激する。

やや強度が低いことと、レストの比率がセットごとに変わるなど、やや変則的な内容ではあるが、ZWIFT上では高強度インターバルトレーニング(HIIT)と紹介されている。

Zwift Academy Tri 2020 > 3.VO2max Short Intervals

https://whatsonzwift.com/workouts/zwift-academy-tri-2020/bike-3-vo2max-short-intervals

メニュー

アップ
- 45→80% 10分
- 5セット×（118% 15秒＋55% 45秒）
- 55% 2分
メインセット
- 4セット×
  - 118% 50秒＋55% 10秒
  - 118% 40秒＋55% 20秒
  - 118% 30秒＋55% 30秒
  - 118% 50秒＋55% 10秒
  - 118% 40秒＋55% 20秒
  - 118% 30秒＋55% 30秒
  - レスト 55% 4分（4セット目はレスト無し）
クールダウン
- 75→55% 7分

ワークアウトについて

VO2MAX域のトレーニングで、メインセットは6分×4セットで構成される。
各セットでは（50秒＋10秒）～（30秒＋30秒）に可変するショートインターバルを6本行う。

ところで、ZWIFTでは本メニューは高強度インターバルトレーニング(HIIT)と説明されている。

HIITの特徴として

インターバル区間が数10秒程度
無酸素運動(AC)パワー
エフォートよりレストが短い

といったことが拳げられるが、VO2max Short IntervalsのエフォートはL5(VO2MAX)とL6(AC)の境目である118%。HIITとしてはやや低いと言える。

エフォートとレストの比率は（50秒＋10秒）から（30秒＋30秒）まで可変するが、6分間のセット全体では、エフォートが4分、レストが2分で、比率は2:1となっている。

無酸素パワーを絞り出すよりも、安定してペダリングし続けることを重視しているようで、ワークアウト中は「シッティングで、フォームを整えて、スムーズなペダリングでケイデンスを維持する」というようなメッセージが繰り返し表示される。
呼吸とペダリングを意識して、余裕を持ってインターバルをこなそう。

ただ、脚に負担をかけるなら強度が低いし、心肺に負担を掛けるというなら時間が短い（心拍が上がり切る前にレストに入ってしまう）。
高強度インターバルをやりたいなら、例えばLT走で心拍数を上げてからL6 30秒ON＋15秒OFF　のインターバルを繰り返す30/15’s with Thresholdなんかのほうが「効く」と思う。

まぁ、一定強度で長時間運動し続けるトライアスロンでは、高いVO2MAXパワーは要求されないのかもしれない。
（FTPの伸びしろを作るためのVO2MAXトレーニングは必要ではあるが）

ワークアウト実走

各セットは

50秒ON＋10秒OFF
40秒ON＋20秒OFF
30秒ON＋30秒OFF
50秒ON＋10秒OFF
40秒ON＋20秒OFF
30秒ON＋30秒OFF

という構成だが、10秒レストは脚の力を僅かに抜ける程度で、心肺はほとんど休めない。
体感的には

（50秒ON+10秒OFF+40秒ON）＋20秒OFF
30秒ON＋30秒OFF
（50秒ON+10秒OFF+40秒ON）＋20秒OFF
30秒ON＋30秒OFF

という印象。

100%だとさすがにヌルいので、1セット目は強度102%で挑戦。
余裕があったので2セット目は104%に上げてみたが、完全に無酸素域に踏み込んでしまった。
ここまで強度を上げるとフォームも崩れ始め、ワークアウトの趣旨に沿わないように思ったので、3～4セット目は103%で行った。