持続的パワーと筋持久力をテーマにした、ファビアン・カンチェラーラのトレーニングメニュー。
SST～VO2MAXを行ったり来たりする10分のセッションを3本行う、そこまでハードではないがジワジワ負荷が掛かる有酸素ワークアウト。
Le Col – Training with Legends > Fabian Cancellara > Cruise Control
https://whatsonzwift.com/workouts/le-col-training-with-legends/fabian-cancellara-cruise-control
メニュー
- アップ
- 60% 3分
- メインセット
- 3セット×
- 84% 2分
- 115% 1分
- 93% 2分
- 84% 2分
- 115% 1分
- 93% 2分
- レスト 45% 3分 ※セット間のみ
- 3セット×
- クールダウン
- 45% 2分
ワークアウトについて
「Cruise Control」は、より高い有酸素パワーを維持する、つまり、FTP向上を狙ったワークアウト。
FTP向上の定番といえばSSTやFTPインターバルだが、本メニューは有酸素域でペースを上下させながらペダリングする。
一定パワーでペダルを漕ぎ続ける単調なメニューよりもいくぶん取り組みやすい。
メインセットは10分間のセットを3本行う。
テンポ 2分＋VO2MAX 1分＋LT 2分＋テンポ 2分＋VO2MAX 1分＋LT 2分
テンポでは、漕ぎやすいケイデンスで、力まないように、一定のペースでペダルを回す。
VO2MAX走は1分間。負荷が高まる分、5～10rpm程度高めのケイデンスで回す。心拍数は一気に高まる。
続いてLT走。先ほどに比べて負荷は下がるが、ここで力を抜きすぎないように注意。集中してペダルに荷重をかけ続ける。
筋肉中の乳酸濃度が高まった状態で行うこのセクションでは、パワーを維持しながら脚を回復させる必要がある。ややキツいパートだが、筋持久力を高める効果があり、このワークアウトのキモとなる部分でもある。
続いてもう1回テンポ→VO2MAX→LTを繰り返し、1セット終了。
3分間のレストを挟んで、上記の内容を3回行う。
ワークアウト実走
ちょっと強めかつ短めのウォーミングアップ後にメインセットへ。
パワー変化のある10分間のセットを3本。
各セットは、起伏のある丘陵地でタイムトライアルを走るように、上りは強めにプッシュして、平地はLT域を維持、下りでも脚を緩めきらないようにイメージしながら走る。
テンポ→VO2MAX→LT→テンポ→VO2MAX→LT とパワーを上下させるセットは、見た目ほどハードではない。
2つ目のVO2MAX走直後に心拍数が上がるものの、体感的な負荷はSSTと大して変わらなかった。
ベーストレーニングとしては退屈しないし、身体への負担も少ないので、有酸素トレーニングメニューのひとつとして、たまにやっても良いと思った。
関連情報
SARISサポートライダー活動について
2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとなり、
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げる活動を行っています。
トレーニングにはSaris H3を使用しています。
