トラック競技のひとつ、チームパシュートをシミュレーションしたワークアウト。スタート、先頭交代しながらの高速巡航、そしてゴールスプリントという一連の流れを、L5-L4のインターバルで再現している。
Athlete Inspired > Georgia Simmerling – Team Pursuit
https://whatsonzwift.com/workouts/athlete-inspired/georgia-simmerling-team-pursuit
メニュー
- アップ
- 55→75% 5分
- 90% 15秒 (90rpm)
- 65% 45秒 (85rpm)
- 100% 15秒 (100rpm)
- 65% 45秒 (85rpm)
- 110% 15秒 (110rpm)
- 65% 45秒 (85rpm)
- 55% 3分 (85rpm)
- 2セット×（150% 10秒＋65% 50秒）
- 55% 2分 (85rpm)
- メインセット
- 150% 15秒
- 3セット×（130% 20秒 (110rpm)＋95% 40秒 (90rpm)）
- 150% 15秒
- 55% 5分
- 150% 15秒
- 3セット×（130% 20秒 (110rpm)＋95% 40秒 (90rpm)）
- 150% 15秒
- クールダウン
- 55→35% 5分
ワークアウトについて
チームパシュート（団体追い抜き）は、バンクで行うトラック競技のひとつ。3〜4人からなるチームで行い、4kmを走るタイムを競う。
バンクの半周離れた地点で2チームが同時にスタートし、互いを追いかけるような形になることからパシュート（追い掛ける）と呼ばれている。
レース中は先頭交代しつつスピードを維持するが、3人目のタイムがゴールタイムとなるため、4人目のメンバーは全力で引ききって、途中で離脱する戦略が取られることが多い。
なお、男子の世界記録は3分42秒台、女子は4分4秒台。女子でも平均時速60km/hに迫る。
今回のワークアウト「Team Pursuit」は、そんなチームパシュートでの踏み方を再現したワークアウト。
実際のチームパシュートより短い3分30秒だが、スタート→先頭交代しつつ巡航→ゴール、という流れを無酸素インターバルに落とし込んでいる。
- スタートダッシュ：150% 15秒
- 先頭交代しつつ巡航：3セット×（130% 20秒 (110rpm)＋95% 40秒 (90rpm)）
- ゴール前の追い込み：150% 15秒
ワークアウトでは、上記のブロックを2回行う。ブロック間には5分間の大休止が挟まれるのでご安心を。
メインとなるインターバル区間
130% 20秒 (110rpm)＋95% 40秒 (90rpm)
にはケイデンス指定がある。トラックバイクでは速度が同じならケイデンスも一定になるはずなので、少しおかしな気がするが、インターバルトレーニングとする上でのアレンジなのだろう。
高強度での無酸素ダッシュで溜まった疲労を、FTPに近い出力を出しつつ回復するという、よくあるメニューだ。20秒だけプッシュすればいいので、そこまでキツくはない。
ワークアウト実走
今回のメニューはウォーミングアップが特に入念に行われる。
緩やかにパワーを上げてから、L4〜L5の短いバーストを3回。
レストを挟んで、今回のワークアウトで最大強度にあたるFTP 150%で10秒のバースト×2回で脚を目覚めさせる。
32分間のワークアウトのうち、15分をアップに費やし、ようやくメインセットへ。
メインセット
- スタートダッシュ：150% 15秒
- 先頭交代しつつ巡航：3セット×（130% 20秒 (110rpm)＋95% 40秒 (90rpm)）
- ゴール前の追い込み：150% 15秒
チームパシュートを想定したインターバルは、最初の150% 15秒＋130% 20秒コンボが一番キツい。レストで下がった心拍数が一気に跳ね上がる。
その先のL6-L4インターバル区間は、段階的に心拍数が上がっていくものの、20秒だけ踏ん張れば良いので見た目ほどキツくはない。
レスト（？）のL4区間のほうが重要で、しっかりとペダルを踏み込みながらも脚を休めなければならない。ポイントは、スムーズなペダリング。
しっかりと脚を温存できていれば、最後の150% 15秒はどうということない。
5分間のレストを挟んで2ブロック目。
2セット目最初の150% 15秒にはバグがあり、指定ケイデンスが0rpmとなっている。無茶を言うな。
…ケイデンスを守らなくても星を落とすわけではないので、無視して踏む。
2ブロック目は脚に疲労が溜まっているが、一方で体も負荷に慣れている。
今回のメニューはそこまで厳しい強度設定というわけでもないので、ある程度余裕を持ってクリアできた。
関連情報
SARISサポートライダー活動について
2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとなり、
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げる活動を行っています。
トレーニングにはSaris H3を使用しています。
