ZWIFTワークアウト 1. WATOPIA HILLY FORWARD(57min 81TSS)

Watopia Hilly Routeを3周するレースを想定したレースシミュレーションワークアウト。
L6(無酸素域)バーストを繰り返すが、回復に充てられるのは短いレストL3(テンポ走)だけというハードな内容。

Zwift Racing > Week 2 > 1. Watopia Hilly Forward

https://whatsonzwift.com/workouts/zwift-racing/week-2-1-watopia-hilly-forward

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  • アップ
    • 50→75% 7分
    • 2セット×(110% 30秒 (110rpm)55% 30秒 (85rpm)
    • 55% 1分
  • メインセット
  • 1周目
    • 150% 20秒
    • 130% 10秒
    • 55% 30秒
    • 120% 2分30秒
    • 80% 3分
    • 120% 30秒
    • 55% 1分
    • 120% 30秒
    • 85% 3分
    • 120% 30秒
    • 4セット×(110% 10秒65% 10秒
    • 55% 1分
  • 2周目
    • 130% 10秒
    • 85% 30秒
    • 130% 10秒
    • 55% 30秒
    • 120% 2分30秒
    • 80% 3分
    • 120% 30秒
    • 55% 1分
    • 120% 30秒
    • 85% 3分
    • 120% 30秒
    • 4セット×(110% 10秒65% 10秒
    • 55% 1分
  • 3周目
    • 130% 10秒
    • 85% 30秒
    • 125% 2分
    • 80% 3分
    • 120% 30秒
    • 55% 1分
    • 120% 30秒
    • 85% 3分
    • 130% 32秒
    • 4セット×(110% 10秒65% 10秒
    • 100% 20秒
    • 200% 20秒
  • クールダウン
    • 55→35% 5分

ワークアウトについて

レース中の踏み方をシミュレーションする実践的なワークアウト。
Watopia Hilly Routeを3周するレースを想定している。

Hilly Routeは以下のようなコースプロフィールで、

1km地点から始まるZwift KOM(0.9km 平均勾配5%)が一番の山場。

他にも短い上りが何箇所かあり、ここでキッチリと踏まないと集団から振り落とされてしまう

Zwifthub

したがってワークアウトの内容も、無酸素バーストを繰り返すというハードなもの。
特にZwift KOMに相当する2分半のL6プッシュは過酷で、限界付近まで追い込まれる。
登りきっても脚を休める機会は与えられず、L3(テンポ走)で集団走行しながら回復する必要がある。

全体的に、Over FTPUnder FTPに2極化したパワープロフィールで、踏む場所はL6(無酸素域)休める場所は短いレストとL3(テンポ走)

3周目は集団の動きが活発になって1,2周目より強度が高く、レストが短くなる。
そして最後にはゴールスプリントが待ち受けている。

ワークアウト実走

ランプアップとペダリングドリルで体を暖めたあと、レーススタート。

スタートダッシュに相当するL6ダッシュでいきなり負荷が掛かる。

Zwift KOMの上りは2分半にわたり120%で踏み続ける。最後の方は心拍がレッドゾーンに届く。
これ以上はもう無理…というところでようやく終わるが、完全に脚を休めることは出来ず、L3で踏みながら回復しなければならない。そして30秒のダッシュ。
確かに、こういう展開はZwiftレースで毎回のように経験する。

前述したとおり、要所要所で無酸素ダッシュを要求される上、短い完全レストかL3で踏みながら回復のどちらかしか無く、体への負担が大きい。

各周回の最後の方にある

4セット×(110% 10秒65% 10秒

も、パワーの上下が激しくてストレスフル。
10秒-10秒と短いので、2秒前くらいから踏み始める・脚を緩めるとうまくターゲットパワーに合わせられた。

一番キツいのは、やはり2分半のL6走。脚も心拍もかなり追い込まれるし、ここで出し切ってしまうと次のL3区間を乗り切れない

ペースアップが想定された3周目はL6走が2分だが指定パワーが5%高く、しかも直前のレストがない

最後はスプリントで締める。200% 20秒という指定はクリアできるが、
仮にこれが実際のレースだった場合、全力スプリントを行う余力があるかどうか考えてみると、ちょっと自身がない…

真っ赤な高層ビルが立ち並ぶワークアウトグラフはメニューの過酷さを物語る。心拍数も常に一定以上で、まさにレース後のような疲労感だった。

参考書籍

ZWIFTとパワートレーニング

ZWIFTとパワートレーニングに関するコンテンツは、
以下のリンク先にまとめています

ZWIFTとパワートレーニング

SARISサポートライダー活動について

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2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとして活動させていただいています。
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げていければと思っています。

トレーニングにはSaris H3 ダイレクトドライブ スマートトレーナーを使用しています。