ZWIFTワークアウト　1. WATOPIA HILLY FORWARD(57min 81TSS)

Watopia Hilly Routeを3周するレースを想定したレースシミュレーションワークアウト。
L6（無酸素域）バーストを繰り返すが、回復に充てられるのは短いレストとL3（テンポ走）だけというハードな内容。

Zwift Racing > Week 2 > 1. Watopia Hilly Forward

https://whatsonzwift.com/workouts/zwift-racing/week-2-1-watopia-hilly-forward

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• アップ
  • 50→75% 7分
  • 2セット×（110% 30秒 (110rpm)＋55% 30秒 (85rpm)）
  • 55% 1分
• メインセット
• 1周目
  • 150% 20秒
  • 130% 10秒
  • 55% 30秒
  • 120% 2分30秒
  • 80% 3分
  • 120% 30秒
  • 55% 1分
  • 120% 30秒
  • 85% 3分
  • 120% 30秒
  • 4セット×（110% 10秒＋65% 10秒）
  • 55% 1分
• 2周目
  • 130% 10秒
  • 85% 30秒
  • 130% 10秒
  • 55% 30秒
  • 120% 2分30秒
  • 80% 3分
  • 120% 30秒
  • 55% 1分
  • 120% 30秒
  • 85% 3分
  • 120% 30秒
  • 4セット×（110% 10秒＋65% 10秒）
  • 55% 1分
• 3周目
  • 130% 10秒
  • 85% 30秒
  • 125% 2分
  • 80% 3分
  • 120% 30秒
  • 55% 1分
  • 120% 30秒
  • 85% 3分
  • 130% 32秒
  • 4セット×（110% 10秒＋65% 10秒）
  • 100% 20秒
  • 200% 20秒
• クールダウン
  • 55→35% 5分

ワークアウトについて

レース中の踏み方をシミュレーションする実践的なワークアウト。
Watopia Hilly Routeを3周するレースを想定している。

Hilly Routeは以下のようなコースプロフィールで、

1km地点から始まるZwift KOM（0.9km 平均勾配5%）が一番の山場。

他にも短い上りが何箇所かあり、ここでキッチリと踏まないと集団から振り落とされてしまう。

したがってワークアウトの内容も、無酸素バーストを繰り返すというハードなもの。
特にZwift KOMに相当する2分半のL6プッシュは過酷で、限界付近まで追い込まれる。
登りきっても脚を休める機会は与えられず、L3（テンポ走）で集団走行しながら回復する必要がある。

全体的に、Over FTPとUnder FTPに2極化したパワープロフィールで、踏む場所はL6（無酸素域）、休める場所は短いレストとL3（テンポ走）。

3周目は集団の動きが活発になって1,2周目より強度が高く、レストが短くなる。
そして最後にはゴールスプリントが待ち受けている。

ワークアウト実走

ランプアップとペダリングドリルで体を暖めたあと、レーススタート。

スタートダッシュに相当するL6ダッシュでいきなり負荷が掛かる。

Zwift KOMの上りは2分半にわたり120%で踏み続ける。最後の方は心拍がレッドゾーンに届く。
これ以上はもう無理…というところでようやく終わるが、完全に脚を休めることは出来ず、L3で踏みながら回復しなければならない。そして30秒のダッシュ。
確かに、こういう展開はZwiftレースで毎回のように経験する。

前述したとおり、要所要所で無酸素ダッシュを要求される上、短い完全レストかL3で踏みながら回復のどちらかしか無く、体への負担が大きい。

各周回の最後の方にある

4セット×（110% 10秒＋65% 10秒）

も、パワーの上下が激しくてストレスフル。
10秒-10秒と短いので、2秒前くらいから踏み始める・脚を緩めるとうまくターゲットパワーに合わせられた。

一番キツいのは、やはり2分半のL6走。脚も心拍もかなり追い込まれるし、ここで出し切ってしまうと次のL3区間を乗り切れない。

ペースアップが想定された3周目はL6走が2分だが指定パワーが5%高く、しかも直前のレストがない。

最後はスプリントで締める。200% 20秒という指定はクリアできるが、
仮にこれが実際のレースだった場合、全力スプリントを行う余力があるかどうか考えてみると、ちょっと自身がない…

真っ赤な高層ビルが立ち並ぶワークアウトグラフはメニューの過酷さを物語る。心拍数も常に一定以上で、まさにレース後のような疲労感だった。

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