ZWIFTワークアウト　18.PEEK-A-BOO(30min 28TSS)

3段階の強度のインターバルで、心肺機能と筋力向上を目指すメニュー。
全体的に負荷は低めで、身体への負担が少ないワークアウトとなっている。

Baby on Board > 18. Peek-a-Boo

https://whatsonzwift.com/workouts/baby-on-board/18-peek-a-boo

メニュー

• アップ
  • 35% 30秒
  • 40% 30秒
  • 45% 30秒
  • 50% 30秒
  • 55% 45秒
  • 60% 45秒
  • 65% 45秒
  • 70% 45秒
  • 55% 1分
• メインセット
  • 5セット×（75% 30秒＋85% 20秒＋120% 10秒）
  • 55% 2分30秒
  • 5セット×（75% 30秒＋85% 20秒＋120% 10秒）
  • 55% 2分30秒
  • 4セット×（75% 30秒＋85% 20秒＋120% 10秒）
• クールダウン
  • 60% 1分
  • 55% 1分
  • 50% 1分
  • 45% 1分
  • 40% 1分

ワークアウトについて

Peek-a-booは、妊婦さん向けのワークアウトシリーズ「Baby on Board」のひとつ。

メインセットは3つのブロックで構成される。

第1ブロック：5セット×（75% 30秒＋85% 20秒＋120% 10秒）

第2ブロック：5セット×（75% 30秒＋85% 20秒＋120% 10秒）

第3ブロック：4セット×（75% 30秒＋85% 20秒＋120% 10秒）

内容はシンプルで、L2(エンデュランス)30秒、L3(テンポ)20秒、L6(無酸素)10秒のパワーゾーンを繰り返すことで、心拍を高め、脚に刺激を入れる。

L2(エンデュランス)30秒：基本的な持久力レベル
有酸素運動域の軽めのペースで、安定した出力を意識する。

L3(テンポ)20秒：テンポレベル
少し強度を上げた有酸素運動で脚に若干の負荷をかけつつも、呼吸が苦しくなりすぎないペースでペダリングを行う。

L6(無酸素)10秒：ミニバースト
大出力を発揮する短いダッシュ。瞬発力を鍛え、心肺機能を一気に活性化させる。

なおPeek a Booは「いないいないばあ」という意味である。

ワークアウト実走

強度が低すぎるので118％で挑戦、2ブロック目からは120％に上げた。
このときの指定パワーは

90% 30秒＋102% 20秒＋144% 10秒

これだけ上げると、Sweetspot with Bursts感が醸し出されてくる。

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とはいえ各ブロックが5分（最後は4分）と短いので、本当にキツい領域に入る前にレストが入る。
マキノのレース後で回復しきっておらず、コンディションは本調子じゃなかったが、程よく心拍を上げて完遂。

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