ZWIFTワークアウト　3. HIGHER AND FASTER(62min 62TSS)〜コーナーでのポジション争いを再現した高ケイデンスのダッシュメニュー〜

MTBレースにおける、コーナーでのポジション争いを再現したワークアウト。
パワーを維持した状態から、高いケイデンスで加速していくブロックを繰り返す。

Singletrack Slayer > Week 7 > Higher And Faster

https://whatsonzwift.com/workouts/singletrack-slayer/week-7-3-higher-and-faster

メニュー

• アップ
  • 50→75% 7分
  • 50% 1分
  • 5セット×（90% 1分＋70% 1分）
  • 50% 1分
  • 88% 3分
  • 50% 2分
• メインセット
  • 4セット×
    • 90% 3分 (100rpm)
    • 65% 2分 (80rpm)
    • 110% 1分 (110rpm)
    • 50% 3分　※セット間のみ
• クールダウン
  • 50% 5分

ワークアウトについて

MTBレースにおける、コーナーでの攻防と出口でのダッシュをシミュレートしたワークアウト。
特に平坦コーナーを想定しており、高いケイデンスで素早く加速するような内容となっている。

メインセットはケイデンス指定があり、以下のように構成される。

L4 90% 3分 (100rpm)＋L2 65% 2分 (80rpm)＋L5 110% 1分 (110rpm)

パワーを保ちながら巡航(L4)→コーナリング中の位置取り(L2)→出口でのダッシュ(L5)という想定だろうか。

セット間には50% 3分のレストが挟まれる。

ケイデンス変化が大きいため、パワーゾーンが切り替わるタイミングでシフトチェンジし、素早く回転数を合わせたい。

類似ワークアウトとしては、まずWave Rider。
SSTの途中にハイケイデンスのダッシュを挟むという構成。個人的に好きで、よくやるメニューだ。

ZWIFTワークアウト　WAVE RIDER (30min 39TSS)　～無酸素ダッシュをまじえた変則SST～

他には、コンセプトは異なるがThe Carapazなど。

ZWIFTワークアウト　THE CARAPAZ(52min 59TSS)～アタック後のリカバリー能力を鍛えるクライマー向けメニュー～

どちらもレストが少なく、本稿で紹介するHigher and Fasterより時間効率が良い（笑）

ワークアウト実走

見るからにヌルい本メニュー。最初から負荷を上げて112%からスタート。

24分間の長いアップを終えると、ようやくメインセットに。
アップ中は脚が回らない気がしていたが、メインセットに入ると普通に踏んでいける。
少し余裕がありすぎるので、2本目の直後に負荷を115%にアップ。
それでもまだ力を余している感じだったので、4セット目は118％で行った。

ケイデンスの上下はあるものの、1分走るの前後にはイージーなセクションがあるし、かなり負荷を上げても完遂は難しくなかった。
これはフィジカル向上のため追い込むトレーニングメニューではない。適度な負荷で調子を整えたいときに試してみると良いと思う。

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