ZWIFTワークアウト WAVE RIDER (30min 39TSS) ~無酸素ダッシュをまじえた変則SST~

15秒間のバーストを含む変則的なSST。SST区間の負荷は右肩上がりで、ダッシュの疲労が回復するにつれて強度も上がっていく構成。
30分の短いメニューだが、メインセットの20分間はずっと踏みっぱなしで、トレーニング効果は高い。

Less than 30 minutes to burn > Wave Rider

https://whatsonzwift.com/workouts/less-than-30-minutes-to-burn/wave-rider

メインセット

  • アップ
    • 50→75% 8分(85rpm)
  • メインセット
    • 4セット×
      • 150% L6 15秒(110rpm)
      • SST 88→95% 5分(90rpm) ※4本目のみ4分
  • クールダウン
    • 50% 2分(85rpm)

ワークアウトについて

その名の通り波のようなグラフが特徴てきなWave Riderは、有酸素運動能力を効率よく刺激し、FTP向上に効果があるSST(=Sweet Spot Training)の変則的なバリエーションにあたる。

メインセットは、15秒間のL6バーストと、徐々に出力を上げていく5分間のSSTを組み合わせたもの。
最終セットのみSSTが4分間で、メインセットの時間はちょうど20分間。この間、レストは一切無い。

SSTは練習強度と持続時間がバランスするL3とL4の境目(FTPの90%付近)で踏むベーストレーニングで、長時間継続でき、体への負担を抑えつつ効率的に有酸素運動能力を押し上げる。
しかし本メニューは15秒間の無酸素ダッシュで敢えて平衡を崩し、乳酸の生成と心拍上昇→踏みながらリカバリー、を繰り返す構成となっている。

幸い、ダッシュ直後は強度が低いためリカバリーの比率を高められるが、体が落ち着くのに伴って徐々に上がる負荷に耐えつつ、次のバーストに向けて回復しなければならない。

この手の、高強度で踏みながら回復を要求するワークアウトは総じて過酷だが、こういう踏み方に適応できれば、ヒルクライム中に勾配が厳しい場所、逆に勾配が緩む場所でガツンと踏めるようになる。そういった踏み方ができる選手は速度を乗せられるので実戦で速い。

ワークアウト実走

SST部分のケイデンス指定は90rpmで、少し速いと感じた。意識的に回さないとケイデンスが下がってしまう。
バーストを乗り切った後も、リラックスしてスムーズにペダルを回していれば最後まで乗り切れるはず。
こういうワークアウトでは、SST区間で無駄な力を使わないことが重要。

30分前後のワークアウトはウォーミングアップ・クールダウンの時間が不足気味なので、寒い時期や故障持ちの人は特に注意が必要。
ワークアウトの前後には、5分ずつでもいいので軽く脚を回したほうが良いと思う。

強度5%アップ(105%)で挑戦

ワークアウト中は、強度を -10%~+10%の範囲で調整することができ、ワークアウトの難易度に応じて強度を上げたり、下げたりできる。
そこで、Wave Riderを+5%でチャレンジしてみた。

メインセットのIF(NP:標準化パワーとFTPの比)は0.95→0.99にアップ。ほぼFTP走の負荷となった。

100%のときと比較すると、ダッシュ直後からL4強度(88*1.05=92.4%)となるので、回復が一気に難しくなる。
SST区間で心拍数があまり下がっていないうえ、最大心拍数も169→174bpmに上昇している。

FTP付近では、指定パワーが数ワット変化するだけで体感的な負荷が大きく変わる。
乳酸濃度と心拍が上昇した状態からの92→100%、そして再びL6ダッシュ、という、メンタルヘルスをゴリゴリと削るメニューへと変貌したのだった。

参考書籍

ZWIFTとパワートレーニング

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ZWIFTとパワートレーニング

SARISサポートライダー活動について

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2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとして活動させていただいています。
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げていければと思っています。

トレーニングにはSaris H3 ダイレクトドライブ スマートトレーナーを使用しています。