ZWIFTワークアウト 3.VO2MAX SHORT INTERVALS(60min 72TSS) ~やや変則的なHIIT:高強度インターバルトレーニング~

トライアスリート向けワークアウトより、VO2max Short Intervalsをピックアップ。
VO2MAX域のショートインターバルトレーニングで有酸素系を刺激する。

やや強度が低いことと、レストの比率がセットごとに変わるなど、やや変則的な内容ではあるが、ZWIFT上では高強度インターバルトレーニング(HIIT)と紹介されている。

Zwift Academy Tri 2020 > 3.VO2max Short Intervals

https://whatsonzwift.com/workouts/zwift-academy-tri-2020/bike-3-vo2max-short-intervals

メニュー

  • アップ
    • 45→80% 10分
    • 5セット×(118% 15秒55% 45秒
    • 55% 2分
  • メインセット
    • 4セット×
      • 118% 50秒55% 10秒
      • 118% 40秒55% 20秒
      • 118% 30秒55% 30秒
      • 118% 50秒55% 10秒
      • 118% 40秒55% 20秒
      • 118% 30秒55% 30秒
      • レスト 55% 4分(4セット目はレスト無し)
  • クールダウン
    • 75→55% 7分

ワークアウトについて

VO2MAX域のトレーニングで、メインセットは6分×4セットで構成される。
各セットでは(50秒+10秒)~(30秒+30秒)に可変するショートインターバルを6本行う。

ところで、ZWIFTでは本メニューは高強度インターバルトレーニング(HIIT)と説明されている。

HIITの特徴として

  • インターバル区間が数10秒程度
  • 無酸素運動(AC)パワー
  • エフォートよりレストが短い

といったことが拳げられるが、VO2max Short IntervalsのエフォートはL5(VO2MAX)L6(AC)の境目である118%。HIITとしてはやや低いと言える。

エフォートとレストの比率は(50秒+10秒)から(30秒+30秒)まで可変するが、6分間のセット全体では、エフォートが4分、レストが2分で、比率は2:1となっている。

無酸素パワーを絞り出すよりも、安定してペダリングし続けることを重視しているようで、ワークアウト中は「シッティングで、フォームを整えて、スムーズなペダリングでケイデンスを維持する」というようなメッセージが繰り返し表示される。
呼吸とペダリングを意識して、余裕を持ってインターバルをこなそう。

ただ、脚に負担をかけるなら強度が低いし、心肺に負担を掛けるというなら時間が短い(心拍が上がり切る前にレストに入ってしまう)。
高強度インターバルをやりたいなら、例えばLT走で心拍数を上げてからL6 30秒ON15秒OFF のインターバルを繰り返す30/15’s with Thresholdなんかのほうが「効く」と思う。

まぁ、一定強度で長時間運動し続けるトライアスロンでは、高いVO2MAXパワーは要求されないのかもしれない。
(FTPの伸びしろを作るためのVO2MAXトレーニングは必要ではあるが)

ワークアウト実走

各セットは

  • 50秒ON10秒OFF
  • 40秒ON20秒OFF
  • 30秒ON30秒OFF
  • 50秒ON10秒OFF
  • 40秒ON20秒OFF
  • 30秒ON30秒OFF

という構成だが、10秒レストは脚の力を僅かに抜ける程度で、心肺はほとんど休めない。
体感的には

  • 50秒ON+10秒OFF+40秒ON)+20秒OFF
  • 30秒ON30秒OFF
  • 50秒ON+10秒OFF+40秒ON)+20秒OFF
  • 30秒ON30秒OFF

という印象。

100%だとさすがにヌルいので、1セット目は強度102%で挑戦。
余裕があったので2セット目は104%に上げてみたが、完全に無酸素域に踏み込んでしまった。
ここまで強度を上げるとフォームも崩れ始め、ワークアウトの趣旨に沿わないように思ったので、3~4セット目は103%で行った。

このワークアウトのコンセプトが「低めの強度でHIIT」というものであれば、セット間の4分レストが少し長すぎる印象を受けた。

参考書籍

ZWIFTとパワートレーニング

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ZWIFTとパワートレーニング

SARISサポートライダー活動について

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2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとして活動させていただいています。
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げていければと思っています。

トレーニングにはSaris H3 ダイレクトドライブ スマートトレーナーを使用しています。