ZWIFTワークアウト 4. THRESHOLD UNDER/OVERS(49min 60TSS)

全6本のZwift Academy 2021ワークアウトも後半。第4回のメニューは、FTPのUnder/Overインターバル。
上り区間では、ケイデンスを変化させることで、FTP付近のパワーを持続させながら勾配変化に対応する。
地形変化があるコースにおいても自分のペースを崩さず、長時間高出力を維持する能力を養う。

Zwift Academy 2021 > 4. Threshold Under/Overs

https://whatsonzwift.com/workouts/zwift-academy-2021/4-threshold-underovers

メニュー

  • アップ
    • 50→80% 10分
    • 80→95% 1分
    • 55% 3分
  • メインセット
    • 6セット×(95% 1分102% 1分
    • 55% 6分
    • 6セット×(95% 1分102% 1分
  • クールダウン
    • 65→45% 5分

ワークアウトについて

Threshold Under/Oversは典型的なUnder/Over FTPインターバル。とはいえ、Fun Is Staying Coolみたいなエグいやつじゃなくて、

95% 1分102% 1分

という平和的な内容。

このワークアウトの目的は、長い上りやタイムトライアルなど、長時間にわたりFTPを維持する状況において、ケイデンスを変化させて地形変化に対応すること。

ローラー台を使用したインドアトレーニングと異なり、実走では勾配変化、路面状況、風などの要因があり、一定のパワーを維持することが難しい

1分ごとのUnder/Overインターバルを通して、パワーゾーンを維持する能力を養う。

メニューとしてのケイデンス指定は無いが

  • Under(95%)…好きなケイデンス
  • Over(102%)…100rpm付近

で行うことが推奨されている。

メインセットは、12分間のUnder/Over FTPインターバル×2セットで構成される。パワーの上下はあまりないので、実際のところ、12分間のFTP走を2本走るようなものだ。

ワークアウト実走

Zwift Academy 開催期間のグループワークアウトに参加。

ウォーミングアップは定番となった2段ランプアップ。

50→80% 10分80→95% 1分

L4まで上げて、3分のレスト後メインセットへ。

今回のUnder/Overインターバルは、ほぼFTP走という印象。

指定パワーは1分ごとに95%→102%と切り替わるので、これにあわせてケイデンスを80~90rpm→100rpm前後に変化させる。

体が温まりきっていない1本目はじわじわ心拍数が上がっていって結構しんどい。体調もあまり芳しくなかったので、グループワークアウトじゃなかったらやめてたかも。
しかし、6分のレストを挟んだ2本目はいつもの調子が戻ってきて、脚と心拍をうまくコントロールして12分間のセッションをこなせた。

ずっと同じパワーで踏み続けるFTPインターバルよりも、こちらのほうが気持ちが楽かな…ちょっと時間も短いし。
キツいメニューは確かに効果があるが、気が滅入るようなワークアウトばかりしていると継続して取り組む障害になる。楽しんでトレーニングしていこう。

参考書籍

ZWIFTとパワートレーニング

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ZWIFTとパワートレーニング

SARISサポートライダー活動について

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2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとして活動させていただいています。
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げていければと思っています。

トレーニングにはSaris H3 ダイレクトドライブ スマートトレーナーを使用しています。