ワークアウト解説ZWIFT

ZWIFTワークアウト 4.TWO TIMER(56min 62TSS) ~ランプアップとアンダー・オーバーを組み合わせたLT(乳酸閾値)トレーニング~

徐々に負荷を増していくランプアップと、FTP付近でのアンダー・オーバーインターバルを組み合わせた有酸素メニュー。
MTBレースを意識した内容で、上りに相当するランプアップ部分では60rpmのケイデンス指定がある。
決して難しくはないが、ここでスムーズなペダリングを行うことが後半のインターバルの余裕に繋がる。

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メニュー

  • アップ
    • 44→75% 7分
    • 109% 30秒
    • 50% 3分
    • 109% 30秒
    • 50% 5分
  • メインセット
    • 60→85% 5分 (60rpm)
    • 85→110% 5分
    • 3セット×(92% 1分102% 30秒
    • 115% 30秒
    • レスト 40% 5分
    • 60→85% 5分 (60rpm)
    • 85→110% 5分
    • 3セット×(92% 1分102% 30秒
    • 115% 30秒
  • クールダウン
    • 40% 5分

ワークアウトについて

エンデュランス系競技で重要となる、LT(乳酸閾値)すなわちFTP付近でのパフォーマンスアップにフォーカスしたメニュー。

メインセットは15分のブロック×2で構成されている。

ブロックの内容は、

  1. 10分間かけて60%→110%にランプアップ
  2. 92%-102%のアンダーオーバー×3セット+最後に30秒のL5ダッシュ

というもの。

ランプアップ区間については、前半5分(60→85%)のみ60±5rpmのケイデンス指定がある。
トルクが途切れない「回すペダリング」を意識しよう。

後半は92% 1分+102% 30秒のアンダー・オーバーインターバル。
ランプアップでVO2MAXゾーンに一歩踏み込んだ直後だが、アンダー1分に対してオーバー30秒のため、少し易しい

「アンダー」の区間では、少しでも脚と心拍を休ませよう。ここでもやはり、リラックスしたフォームと、無駄のないスムーズなペダリングが重要になる。

ワークアウト実走

今回、インドアトレーニング用にビブショーツを購入した。

パールイズミのベンチレーションビブパンツという、インドアトレーニング専用のレーパンで、通気性をよくするため、生地の大半がメッシュ素材で作られている。スケスケ。
また、ローラー台では長時間サドルに座りっぱなしになるため、尻の痛みを軽減するため極厚のパッドが縫い付けられている。

外に出ることは(多分)無いだろうが、やっぱり新しいウエアを下ろすとモチベーションが上がる。

メッシュの効果は確かにあって、いつも汗が溜まってビチャビチャになる太もも部分がドライに保たれていた。
強度確保のため通常のライクラ生地が使用されている股の周りは蒸れるが、頻繁にローラーに乗るなら、導入の価値はあると思う。

さて、ワークアウトは最初から102%で開始。ウォーミングアップ後のレストが妙に長く、少し暇を持て余す。

メインセットの1ブロック目は様子を見ながら。最初5分は低ケイデンス指定だが、負荷が低いのでそこまで脚は消耗しない。
ただ、踏み足ばかりに頼ると後がキツい。常にチェーンに張力を与えるように意識しながら、スムーズにクランクを回す。

ランプアップの最後はVO2MAXゾーンに踏み込み、そこから間髪入れずアンダー・オーバー。ここの入りが一番キツかった。
3本目の「オーバー」直後には30秒のL5走が追加されるが、最後なので勢いで乗り切れる。

終わったら5分間のレスト。

結構負荷はかかっているが、まだ若干の余裕を感じたので更に負荷を上げて、2ブロック目は105%でチャレンジ。
私のFTPだと、アンダーオーバー部分で各区間の指定パワーが10~15Wほどプラスされる。

地獄の縁が少し見えてきた、くらいの程よい苦しみ具合で完遂。

ちょっとダラダラ長くて途中で気持ちがダレるので、もっと短時間集中型のメニューがいいかな。

同じMTB系のアンダー・オーバーなら、ニノシューターの「Punchy Climbs」とか。
ローラーに乗るのが好きなわけではないので、効率的に練習量を稼ぎたい。

関連情報

SARISサポートライダー活動について

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2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとなり、
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げる活動を行っています。

トレーニングにはSaris H3を使用しています。

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