ZWIFTワークアウト 5.LONDON CLASSIQUE(56min 82TSS) ～ロンドン平地レースをシミュレートした実戦ワークアウト～
ロンドンマップのコース「Classique」での平地レースを想定したワークアウト。
通常ワークアウトは、目的に合わせた強度の運動を一定時間続け、それを一定回数反復する一方、このメニューは、序盤のダッシュ、高速で周回中のペース上下、そしてゴールスプリントと、実戦をシミュレートした内容となっている。
目次
Zwift Racing > Week 2 > 5. London Classique
https://whatsonzwift.com/workouts/zwift-racing/week-2-5-london-classique/
メインセット
- リードイン 1セット×
- スタートダッシュ 150% L6 20秒
- 100% L4 1分
- 65% L2 30秒
- 90% L4 2分
- ホームストレート 85% L3 2分
- 周回 3セット×
- 95% L4 3分 ※1セット目は2分
- ホワイトホールの上り 120% L6 1分
- 95% L4 3分
- ホームストレート 85% L3 2分
- ゴール前 1セット×
- 95% L4 3分
- 130% L6 45秒
- 105% L5 2分
- ゴールスプリント 200% L6 20秒
ワークアウトについて
ロンドンの「Classique」コースで行われる4周回のレースをモデルにしたワークアウト。
このコースは1周5.4kmで獲得標高25m、一部微妙に登っているほかは、ド平坦の市街地コース。
グループライドやレースの場合、スタート地点からコントロールラインまで5.7kmのリードインがある。
ウォーミングアップ後、110% 110rpm 30秒×2で刺激を入れ、1分のレストを挟んでレーススタート。
号砲に合わせてフル加速。L6 20秒、続いてL4 1分で先頭集団に入る。
少し緩みL2 30秒。しかしレース序盤は集団が落ち着かない。L4 3分→L5 20秒と踏んでスピードの変化に追従。
やがて高速で走る先頭集団が形成され（L4 2分）、ようやく落ち着く。
5.7kmのリードイン区間を走り、本コースのコントロールラインを通過。
両脇にイギリス国旗が並ぶザ・マルの直線は、このワークアウトで「ペースが緩む区間」として設定されている（L3 2分）。
SSTより少し低い程度で決してレストとはいえないが、ここでなるべく脚の乳酸を取り除きたい。
ここからひたすらLT走。しかし、ペースの上下がある。
ビッグベンを目の前に左折し、トラファルガー広場へ北上する道路、ホワイトホールの短い上りは「ペースアップ区間」として設定されている。
ここは内閣府をはじめ政府機関が並ぶイギリスの中枢部だが、そんなことは関係ない。ペースアップが、きつい。
4周のレースを想定したワークアウトの、3.5周分は以下のようなメニューとなる。
L4 3分＋L6 1分（ホワイトホール）＋L4 3分＋L3 2分（ザ・マル）
そして最終周回の4周目。ザ・マルの緩む区間を抜けたあと、ホワイトホールまでは先程とほぼ同じだが、上りのパワーが10%高く、短い。
L4 3分＋130% L6 45秒（ホワイトホール）
ここからゴールに向けた位置取りとペースアップが掛かり、105% L5 2分でゴール前の駆け引き。
そしてラスト20秒はゴールスプリント。L6 200% L6 20秒でコントロールラインを抜けてフィニッシュ。
ワークアウト実走
こんなしんどい平地レースはねぇよ！という感想。
Zwiftの世界ではドラフティングがよく効くので、実際のZwiftレースは平地区間がもう少しイージー（飛ばすメリットが少ないので）だし、その代わり、上りのインターバルはもっとキツい。
ゴールスプリントももっと長く、パワーも最大300%を要求される。
ラストのペースアップがキツそうに見えるが、ゴールの見えている最終周回よりも、
後のことを考えて思い切り踏めないし、脚もジワジワ重たくなってくる3周目のほうが精神的に厳しかった。
メインセットが始まると、L2 30秒を最後に足を休める場所がなく、一定以上のパワーを維持し続けるという点でヒルクライムに近い印象だった。
LTトレーニングとしてはなかなか効果がありそう。L3,L6区間のおかげで単調さも少ない。
明確なレストが無いメニューでは脚になるべく乳酸を貯めず、また、高強度で乳酸を除去するスキルが必要になる。
踏みすぎないように、ケイデンスが落ちないように、一定トルクでスムーズに回すペダリングを意識する。
難易度100%で完遂できたし、脚や心拍には余裕もあったんだけど、精神的にけっこうツラいので当分の間は再挑戦したくない。
なお「Classique」の半分くらいはブロンプトン世界選手権と同じルートを通るので、個人的には思い入れのあるコースである。
余談だが、ホワイトホールの坂を登りきった辺り、トラファルガー広場のラウンドアバウト（チャリング・クロス）に入る直前にマクドナルドがあるが、ここのホットチョコは最高に不味い。不味いというか、絶対アレ失敗してる。シャバシャバの泥水みたいなのが出てきた。
関連情報
SARISサポートライダー活動について
2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとなり、
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げる活動を行っています。
トレーニングにはSaris H3を使用しています。
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