ZWIFTワークアウト 5.LONDON CLASSIQUE(56min 82TSS) ~ロンドン平地レースをシミュレートした実戦ワークアウト~

ロンドンマップのコース「Classique」での平地レースを想定したワークアウト。
通常ワークアウトは、目的に合わせた強度の運動を一定時間続け、それを一定回数反復する一方、このメニューは、序盤のダッシュ、高速で周回中のペース上下、そしてゴールスプリントと、実戦をシミュレートした内容となっている。

Zwift Racing > Week 2 > 5. London Classique

https://whatsonzwift.com/workouts/zwift-racing/week-2-5-london-classique/

メインセット

  • リードイン 1セット×
    • スタートダッシュ 150% L6 20秒
    • 100% L4 1分
    • 65% L2 30秒
    • 90% L4 2分
    • ホームストレート 85% L3 2分
  • 周回 3セット×
    • 95% L4 3分 ※1セット目は2分
    • ホワイトホールの上り 120% L6 1分
    • 95% L4 3分
    • ホームストレート 85% L3 2分
  • ゴール前 1セット×
    • 95% L4 3分
    • 130% L6 45秒
    • 105% L5 2分
    • ゴールスプリント 200% L6 20秒

ワークアウトについて

ロンドンの「Classique」コースで行われる4周回のレースをモデルにしたワークアウト。

このコースは1周5.4kmで獲得標高25m、一部微妙に登っているほかは、ド平坦の市街地コース。
グループライドやレースの場合、スタート地点からコントロールラインまで5.7kmのリードインがある。

zwift.com

ウォーミングアップ後、110% 110rpm 30秒×2で刺激を入れ、1分のレストを挟んでレーススタート。

号砲に合わせてフル加速。L6 20秒、続いてL4 1分で先頭集団に入る。
少し緩みL2 30秒。しかしレース序盤は集団が落ち着かない。L4 3分L5 20秒と踏んでスピードの変化に追従。
やがて高速で走る先頭集団が形成され(L4 2分)、ようやく落ち着く。

5.7kmのリードイン区間を走り、本コースのコントロールラインを通過。

両脇にイギリス国旗が並ぶザ・マルの直線は、このワークアウトで「ペースが緩む区間」として設定されている(L3 2分)。
SSTより少し低い程度で決してレストとはいえないが、ここでなるべく脚の乳酸を取り除きたい。

ここからひたすらLT走。しかし、ペースの上下がある。

ビッグベンを目の前に左折し、トラファルガー広場へ北上する道路、ホワイトホールの短い上りは「ペースアップ区間」として設定されている。
ここは内閣府をはじめ政府機関が並ぶイギリスの中枢部だが、そんなことは関係ない。ペースアップが、きつい。

4周のレースを想定したワークアウトの、3.5周分は以下のようなメニューとなる。

L4 3分L6 1分(ホワイトホール)L4 3分L3 2分(ザ・マル)

ザ・マルで緩み、ホワイトホールで踏む

そして最終周回の4周目。ザ・マルの緩む区間を抜けたあと、ホワイトホールまでは先程とほぼ同じだが、上りのパワーが10%高く、短い。

L4 3分130% L6 45秒(ホワイトホール)

ここからゴールに向けた位置取りとペースアップが掛かり、105% L5 2分でゴール前の駆け引き。

そしてラスト20秒はゴールスプリント。L6 200% L6 20秒でコントロールラインを抜けてフィニッシュ。

ワークアウト実走

こんなしんどい平地レースはねぇよ!という感想。

Zwiftの世界ではドラフティングがよく効くので、実際のZwiftレースは平地区間がもう少しイージー(飛ばすメリットが少ないので)だし、その代わり、上りのインターバルはもっとキツい。
ゴールスプリントももっと長く、パワーも最大300%を要求される。

ラストのペースアップがキツそうに見えるが、ゴールの見えている最終周回よりも、
後のことを考えて思い切り踏めないし、脚もジワジワ重たくなってくる3周目のほうが精神的に厳しかった。

メインセットが始まると、L2 30秒を最後に足を休める場所がなく、一定以上のパワーを維持し続けるという点でヒルクライムに近い印象だった。
LTトレーニングとしてはなかなか効果がありそう。L3,L6区間のおかげで単調さも少ない。

明確なレストが無いメニューでは脚になるべく乳酸を貯めず、また、高強度で乳酸を除去するスキルが必要になる
踏みすぎないように、ケイデンスが落ちないように、一定トルクでスムーズに回すペダリングを意識する。

難易度100%で完遂できたし、脚や心拍には余裕もあったんだけど、精神的にけっこうツラいので当分の間は再挑戦したくない。

なお「Classique」の半分くらいはブロンプトン世界選手権と同じルートを通るので、個人的には思い入れのあるコースである。
余談だが、ホワイトホールの坂を登りきった辺り、トラファルガー広場のラウンドアバウト(チャリング・クロス)に入る直前にマクドナルドがあるが、ここのホットチョコは最高に不味い。不味いというか、絶対アレ失敗してる。シャバシャバの泥水みたいなのが出てきた。

参考書籍

ZWIFTとパワートレーニング

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2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとして活動させていただいています。
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げていければと思っています。

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