ZWIFTワークアウト 5.VO2MAX DEVELOPMENT(52min 67TSS)

トライスロンのバイクパートのように、長時間高出力を維持する、すなわち高いFTPを手に入れるには、有酸素運動能力の限界を決定する最大酸素摂取量(VO2MAX)を鍛えることが不可欠。
「VO2max Development」はトライアスリート向けカテゴリ「Zwift Academy Tri 2019」のVO2MAX強化メニュー
このメニューではセットごとに継続時間が変わるL5インターバルを繰り返し、最大酸素摂取量を高める。

Zwift Academy Tri 2019 > 5. VO2max Development

https://whatsonzwift.com/workouts/zwift-academy-tri-2019/bike-5-vo2max-development

メニュー

  • アップ
    • 50→70% 6分
    • 125% 30秒
    • 50% 1分 30秒
    • 95% 4分
    • 50% 3分
  • メインセット
    • 109% 2分
    • 60% 2分
    • 109% 3分
    • 60% 2分
    • 109% 4分
    • 60% 2分
    • 109% 3分
    • 60% 2分
    • 109% 2分
    • 50% 3分
    • 90→120% 4分
    • 40% 1分
  • クールダウン
    • 60→45% 7分

ワークアウトについて

長時間継続して行える有酸素運動では、酸素を使って筋肉のエネルギー(ATP)を合成する。

そのため、有酸素運動でより高いパワーを出力するには、大量の酸素を体内に取り込む能力=最大酸素摂取量(VO2MAX)に優れている必要がある
ヒルクライムやタイムトライアル、トライアスロンでは、FTP≒乳酸閾値(LT)付近での運動を行うが、有酸素運動の上限を決定するVO2MAXを高めることで、FTPを向上させる余地が生まれる。

さて、VO2MAXトレーニングの定番といえばThe Gorby

L5(VO2MAX) 5分レスト 5分

というインターバルメニュー。

有酸素運動能力がフルに発揮されるL5域では同時に無酸素運動も行われ、血中の乳酸濃度が上昇する。
乳酸濃度が高まるにつれて高いパワーを出力できなくなるので、一定時間ごとに休憩を挟むことで、L5域の滞留時間を稼ぐような構成になっている。

VO2max Developmentも、メインセットは基本的にGorbyと同じ構成。ただし、L5インターバル区間が2分→3分→4分→3分→2分と変化する。一方でレストは2分固定。
The Gorbyに比べてインターバルが短いもののレストも短く、特に後半は脚の回復が追いつかない

最も長い3セット目(4分間)を乗り切った後が地獄。

おまけに、最後には90→120%のランプアップもある。

ワークアウト実走

ウォーミングアップはいつものランプアップに、30秒のL6バースト4分のLT走が加わる。
脚を目覚めさせ、心拍数も上がったところでメインセットへ。

ワークアウトを行った日はハードなレース2日後で、脚の疲労が抜けきっていない状態。
心拍数も高めだし、感覚的にもしっかり踏めていない。完遂できるかやや不安。

完調なら楽勝であろうL5インターバル区間序盤から脚が重くて辛い。
最初は強度を105%にしていたけど、こりゃダメだと思って3本目で100%に戻した。

4分間の3本目が途方もなく長く感じ、脚には乳酸がたっぷり。2分ぽっちのレストを挟んだ4本目(3分)はとにかく辛かったが、ラストの5本目(2分)は勢いで突破した。

最後のランプアップは、4分間で90%から120%まで上げる。
前半2分はLT域後半2分はVO2MAX域。ラスト1分、110%を越えてからが特にキツが、気合で乗り切って完遂。

The Gorbyの説明文には確か「実施は週1~2回くらいが目安」と書いてあった。レースもVO2MAXトレーニングみたいなものなので、今週はもうL5インターバルはやりたくない。

参考書籍

ZWIFTとパワートレーニング

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ZWIFTとパワートレーニング

SARISサポートライダー活動について

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2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとして活動させていただいています。
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げていければと思っています。

トレーニングにはSaris H3 ダイレクトドライブ スマートトレーナーを使用しています。