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ワークアウト解説ZWIFT

ZWIFTワークアウト ACCELERATIONS(59min 49TSS)~20秒全力走で限界を叩く、実戦的スプリントトレーニング~

全力でスプリントし、急加速するトレーニング。20秒間の全力スプリントを合計8本行うが、ある程度のパワーでペダリングしている状態からのダッシュを繰り返すことで、レース中のアタックやポジション争いといった状況を再現している。

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Sprinting > Accelerations

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Zwift workout Accelerations in Sprinting including all workout details, workout description, wattage...

メニュー

  • アップ
    • 42→70% 5分
    • 50% 2分
    • 70% 3分
    • 4セット×(175% 10秒50% 50秒
    • 50% 2分
    • 90% 5分
    • 50% 3分
  • メインセット
    • 全力走 20秒65% 1分40秒
    • 全力走 20秒65% 1分40秒
    • 全力走 20秒65% 1分40秒
    • 全力走 20秒
    • 60% 5分
    • 80% 3分
    • 全力走 20秒65% 1分40秒
    • 全力走 20秒65% 1分40秒
    • 60% 5分
    • 95% 3分
    • 全力走 20秒65% 1分40秒
    • 全力走 20秒65% 1分40秒
  • クールダウン
    • 50% 5分

ワークアウトについて

レース中、アタックで急加速するシチュエーションを再現したメニュー。

メインセットは8本の20秒スプリントからなり、3ブロックに分けて行う。
スプリントに指定パワーは無い。全力でもがき、20秒間の最大出力を目指すこと。

1ブロック目(4本)

3セット×(全力走 20秒65% 1分40秒)+全力走 20秒

1ブロック目は脚がフレッシュな状態から4本のスプリント。間には、1分40秒のレストがある。レストと言ってもL2(65%)なので、完全に脚を休められるわけではない。
オーソドックスなスプリントインターバルだが、徐々にパワーが落ちてくる。

高強度インターバルを行う場合、踏み方は以下の2種類がある。

  • 繰り返し発揮できるパワーにコントロールし、何度も繰り返す
  • タレるのを承知の上で、毎回限界で踏む

今回は後者だ。今出せるベストを尽くそう

2ブロック目(2本)

80% 3分+2セット×(全力走 20秒65% 1分40秒)

2ブロック目は3分間のテンポ走の直後にスプリントインターバルを行う。

実際のレースにおいて、完全レストからヨーイドンで踏む場面は少ない。
このブロックはある程度のパワーで巡航しているところから全力のスプリントをする、実践的なシチュエーションというわけだ。

テンポとはいえ脚に負荷がかかった状態からのダッシュ。1ブロック目 1本目のような高出力を叩き出すのは難しいはずだ。

3ブロック目(2本)

95% 3分+2セット×(全力走 20秒65% 1分40秒

最後のブロックは、2ブロック目から更に強度が上がり、3分間のLT走からのスプリントを行う。
登り坂でのアタック。ゴール前の駆け引き。実戦でレースが動く時はこういう状況がほとんどだ。

既に6本のスプリントを行って脚はだいぶ消耗しているはずだが、ラスト2本も手を抜かずに頑張ろう。

類似メニュー

純粋なスプリントインターバルがしたいなら、Anaerobic Blasts

ハイパワーで追い込んだ状態からの更にひと押し…で自分の限界を打ち破りたいなら、チームスプリントをシミュレートしたTeam Sprintなんかをオススメしておく。

その他、「スプリント」タグには過酷なメニューが沢山取り揃えられている。

ワークアウト実走

こういう限界まで追い込むメニューはハッキリ言って嫌いだが、重い腰を上げてバイクにまたがり、ペダルを回し始める。

入念なウォーミングアップを終えて、1ブロック目。
最初の一発で20秒最大平均パワー(MMP)を叩き出しておきたい。

Saris H3に固定したバイクがめちゃくちゃよじれるのを感じながらフルもがき。最後5秒でタレたが、平均パワーは1005W。ギリギリ4ケタ達成。
このダメージで、2本目からダラ落ちしているのがワークアウトログより読み取れる。

レストで回復して2ブロック目。今度はテンポ走からのスプリントだ。
既に4本もがいて脚が消耗しているのを考慮しても、1本目はやはりパワーが出ない。
だが、短いレスト後の2本目は平均パワーが高くなった。

そして3ブロック目。最後の2本と思うと自然とやる気が出る。
今度はLT走からのスプリントだったが、コツをつかんだのか割とちゃんと踏めた。
通算8本目のスプリントもしっかり踏み切って、ワークアウト完遂。

全力のスプリントを繰り返して脚が攣りそうだが、最後まで手を抜かずにクリアできた。

そうそう、ワークアウト概要では49TSSとなっているが、これはスプリントでマトモに踏まなかった場合のTSSだ。
真面目にメニューを行えば90TSSくらいになる。

関連情報

SARISサポートライダー活動について

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2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとなり、
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げる活動を行っています。

トレーニングにはSaris H3を使用しています。

ZWIFTとパワートレーニング

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