ZWIFTワークアウト CRUISE CONTROL(41min 54TSS) ~ペースが上下して退屈しにくいFTP向上メニュー~

持続的パワーと筋持久力をテーマにした、ファビアン・カンチェラーラのトレーニングメニュー。
SST~VO2MAXを行ったり来たりする10分のセッションを3本行う、そこまでハードではないがジワジワ負荷が掛かる有酸素ワークアウト。

Le Col – Training with Legends > Fabian Cancellara > Cruise Control

https://whatsonzwift.com/workouts/le-col-training-with-legends/fabian-cancellara-cruise-control

メニュー

  • アップ
    • 60% 3分
  • メインセット
    • 3セット×
      • 84% 2分
      • 115% 1分
      • 93% 2分
      • 84% 2分
      • 115% 1分
      • 93% 2分
      • レスト 45% 3分 ※セット間のみ
  • クールダウン
    • 45% 2分

ワークアウトについて

「Cruise Control」は、より高い有酸素パワーを維持する、つまり、FTP向上を狙ったワークアウト。

FTP向上の定番といえばSSTFTPインターバルだが、本メニューは有酸素域でペースを上下させながらペダリングする
一定パワーでペダルを漕ぎ続ける単調なメニューよりもいくぶん取り組みやすい。

メインセットは10分間のセットを3本行う。

テンポ 2分VO2MAX 1分LT 2分テンポ 2分VO2MAX 1分LT 2分

テンポでは、漕ぎやすいケイデンスで、力まないように、一定のペースでペダルを回す。

VO2MAX走は1分間。負荷が高まる分、5~10rpm程度高めのケイデンスで回す。心拍数は一気に高まる。

続いてLT走。先ほどに比べて負荷は下がるが、ここで力を抜きすぎないように注意。集中してペダルに荷重をかけ続ける。
筋肉中の乳酸濃度が高まった状態で行うこのセクションでは、パワーを維持しながら脚を回復させる必要がある。ややキツいパートだが、筋持久力を高める効果があり、このワークアウトのキモとなる部分でもある。

続いてもう1回テンポ→VO2MAX→LTを繰り返し、1セット終了。

3分間のレストを挟んで、上記の内容を3回行う。

ワークアウト実走

ちょっと強めかつ短めのウォーミングアップ後にメインセットへ。

パワー変化のある10分間のセットを3本。
各セットは、起伏のある丘陵地でタイムトライアルを走るように、上りは強めにプッシュして、平地はLT域を維持、下りでも脚を緩めきらないようにイメージしながら走る。

テンポ→VO2MAX→LT→テンポ→VO2MAX→LT とパワーを上下させるセットは、見た目ほどハードではない。
2つ目のVO2MAX走直後に心拍数が上がるものの、体感的な負荷はSSTと大して変わらなかった。

ベーストレーニングとしては退屈しないし、身体への負担も少ないので、有酸素トレーニングメニューのひとつとして、たまにやっても良いと思った。

関連情報

SARISサポートライダー活動について

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2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとなり、
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げる活動を行っています。

トレーニングにはSaris H3、H4を使用しています。

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