FTPの180%という高強度で45秒間ものスプリントを行う高強度インターバルトレーニング。
4セット×2の構成で、セット間にはL2～L3境界で10分間のテンポ走を行う。
ワークアウトのグラフには、禍々しくそびえ立つ8本のスパイク。メニュー後には燃えカスしか残らない。
2018 PRL46 Prep > Week 10 > Day 1 – Anaerobic #2
https://whatsonzwift.com/workouts/2018-prl46-prep/week-10-day-1-anaerobic-2
メニュー
- アップ
- 50→75% 10分
- 55% 1分
- メインセット前半
- 4セット×（180% L6 45秒 ＋ 56% 2分）
- テンポ走
- 75% L2 10分
- 56% 1分
- メインセット後半
- 4セット×（180% L6 45秒 ＋ 56% 2分）
- クールダウン
- 75→50% 10分
ワークアウトについて
同じ2018 PRL46 Prepグループの凶悪ワークアウト、Day 4 – Anaerobic #1が帰ってきた。本数こそ10本→8本に減っているが、強度は180%のまま、時間が35秒から45秒に増えている。
| インターバル | 本数 | セット間のテンポ走 | L6滞留時間 | |
| Anaerobic #1 | 180% L6 35秒 +レスト2分 | 5本 × 2 | 78% 10分 | 5分50秒 |
| Anaerobic #2 | 180% L6 45秒 +レスト2分 | 4本 × 2 | 75% 10分 | 6分 |
ワークアウトの内容はAnaerobic #1と基本的に同じなので割愛。
強度は180% FTPで、無酸素系（リン酸系＋解糖系）がほぼフル稼働する。
ZWIFTワークアウト DAY 4 – ANAEROBIC #1(53min 83TSS) ～高強度ダッシュを反復する無酸素インターバルトレーニング～
リン酸系は全開だと10秒程度しか持たないが、30秒の休憩で70％、3～5分でほぼ完全に回復する。
各セットの間に設けられた2分間のレストで脚と心拍を回復させ、次のインターバルに臨む。
このワークアウトの特色は、180%という強度で、35秒もの間踏まされること。これはかなりキツい。ほぼスプリントトレーニングと言っても良い強度。
強度そのまま、インターバル時間がAnaerobic #1の35秒から45秒に伸びているので、体への負荷が大幅に増している。
一方で、前半と後半の間に挟むテンポ走の強度が78%から75%に下がっているのは、せめてもの優しさか…
なお、私の1分MMPはFTP比180%くらいなので、ほぼ全開で8本繰り返すことになる。
ワークアウト実走
過酷なメニューを思うと、アップ中から憂鬱になる。10分間のかったるいアップの後、1分間のレストを挟んで過酷なインターバルが始まる。
45秒間大出力を維持するためにはとにかく高回転。踏み出しは120rpmあたり、終わり際でも110rpmくらいで耐えられるように頑張る。
そろそろかな？と思ったらあと20秒くらい残っていて気持ちが折れそうになる。
最後10秒はジリジリとタレ始めるものの、前半4本は完遂。
前半と後半の間には10分間のテンポ走が挟まれる。
テンポといってもパワーゾーンはL2の上限付近。脚は若干回復するが、心拍数はそこまで下がらない。
そして、疲弊した状態で地獄の後半戦に踏み込む。
踏めなくなってくるのでケイデンスでパワーを稼ぎたいが、脚が回らなくなってくる。
7本目は後半どうしてもパワーが維持できずダラ下がり。星は取ったものの半ばオールアウト。
ラストの8本目はケイデンスが上がらないが、気合と根性で乗り切った。もう1本あったら完遂できなかったと思う。
FTPの180%という高強度ゾーンに6分間滞留。脚も心もスカスカの絞りカスになってしまったが、定期的に行えばきっと強くなれるはず。
関連情報
SARISサポートライダー活動について
2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとなり、
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げる活動を行っています。
トレーニングにはSaris H3を使用しています。
