ZWIFTワークアウト EXPAND(30min 33TSS)

インターバル耐性を高める狙いで、低強度でペダリングしつつ3分ごとにL6のダッシュを繰り返すワークアウト。
「Expand」という名の通り、インターバル時間はどんどん伸びていくが、鬼メニュー揃いのZWIFTワークアウトの中ではイージーな部類。

Less than 30 minutes to burn > Expand

メニュー

  • アップ 50→75% 8分 (85rpm)
  • 75% L2 3分 (95rpm)
  • 120% L6 15秒 (100rpm)
  • 75% L2 3分 (95rpm)
  • 120% L6 30秒 (105rpm)
  • 75% L2 3分 (95rpm)
  • 120% L6 45秒 (110rpm)
  • 75% L2 3分 (95rpm)
  • 120% L6 1分 (105rpm)
  • 75% L2 3分 (95rpm)
  • 120% L6 1分 15秒 (100rpm)
  • クールダウン 65→30% 3分 15秒

ワークアウトについて

インターバル耐性を高めることを狙いとしたメニュー。

メインセットは

5本×(L2 3分L6 15秒~1分15秒

セットごとにL6滞留時間が15秒ずつ伸びていく。

ケイデンス指定が高めで、L2では95rpm±5rpmをキープする。
インターバル区間では、1本目から100, 105, 110, 105, 100rpmと、目標ケイデンスが変化する。

序盤はほとんどLSDなので余裕だが、4本目あたりから若干追い込まれてくる。
全力を出し切るほどの負荷ではないので、フォームを崩さないよう気をつけながら走りきろう。

ワークアウト実走

序盤はインターバルも短く、かなり易しい。
あまりにもヌルいので難易度を上げたくなるが、初挑戦なので100%のままメニューを続ける。

3本目(45秒間)までは息も乱れないが、4本目(60秒間)の途中で追い込まれ始める。心拍が下がりきっていない状態で5本目(75秒間)突入。心拍が173まで上がったが、危なげなく完遂。

僕の場合、心拍が174を超えると一気に辛くなるので、今回は本格的にキツくなる手前でメニューをやりきった感じ。

今回のメニューは、ZWIFTワークアウトらしからぬ難易度の低さだった。
1本目のインターバルがL6 30秒で、そこから15秒ずつ増えていって5本目はL6 90秒、くらいの設定でも良かった気がする。

次回は強度3%アップでやろう。

参考書籍

ZWIFTとパワートレーニング

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ZWIFTとパワートレーニング

SARISサポートライダー活動について

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2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとして活動させていただいています。
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げていければと思っています。

トレーニングにはSaris H3 ダイレクトドライブ スマートトレーナーを使用しています。