ZWIFTワークアウト FUN IS FLYING UPHILL(44min 44TSS) ~最近食べすぎな人へ、強度低めのぬるま湯テンポ走~

2018年のツール・ド・フランス覇者 ゲラント・トーマスにインスパイアされたワークアウト。
テンポ走と短いVO2MAX走を組み合わせたメニュー。メインセット中の負荷は右肩上がりになっているが、全体的に低強度で余裕を持って取り組める。

Fun is Fast 2021 > Fun is Flying Uphill

https://whatsonzwift.com/workouts/fun-is-fast-2021/fun-is-flying-uphill

メニュー

  • アップ
    • 50→75% 8分
    • 50% 2分 (85rpm)
  • メインセット
    • 3セット×(100→120% 30秒 (100rpm)75→88% 3分30秒 (90rpm)
    • レスト 50% 5分 (85rpm)
    • 3セット×(100→120% 30秒 (100rpm)75→88% 3分30秒 (90rpm)
  • クールダウン
    • 69→44% 5分

テンポ走

Fun is Flying UphillのテーマはパワーゾーンL3、つまりテンポ走。
テンポ走はLSDより高いがSSTよりも低い領域の有酸素運動で、身体への負担を抑えながら長時間のトレーニングができる。

有酸素トレーニングとしてはSSTLT走のほうが練習効率が良いので、私は普段わざわざやらないが、
軽く脚を回しておきたい時や、高強度のトレーニングを始める前に取り入れることもある。

今回は、2日ほど自転車に乗らなかったので調子を戻すのにちょうど良いと思って挑戦した。

ワークアウトについて

メインセットは

3セット×(100→120% 30秒 (100rpm)75→88% 3分30秒 (90rpm)

5分のレストを挟んでこれを2回行う。

30秒のインターバルはFTPからVO2MAXパワーまで、3分30秒のテンポ走はSSTの下限まで、右肩上がりに負荷が増していく。

インターバルを挟むことで、単なるテンポ走に比べて心肺能力への刺激を高めることができるが、それにしても、強度とボリュームどちらも少ないように思う。

ZWIFTのワークアウト説明文には

テンポトレーニングに30秒の高強度を取り入れることで長時間の有酸素運動能力を向上させることができ、ヘアピンコーナーやアタックのハイペースに適応できるようになる。

と書いてあるが、強度の低いWave Riderという印象を受けた。

ワークアウト実走

前述の通り、休み明けにトライ。
トレーニングは休んでいたので脚は回復しているが、出張や外出が続いて疲れていたのであまりハードなメニューは行いたくなかった…が、それにしてもヌルすぎる。

メインセットにはケイデンス指定があるが、無理のない数値なのであまり意識しなくても指定範囲に収まる。

前半は簡単すぎて心拍が全然上がらなかったので、レスト後は負荷を10%アップ。

負荷を10%上げても簡単に完遂できた。やはり、この強度ならもっと長時間回したほうが良いだろうし、この時間なら強度を上げたほうが良い。

パワートレーニングは、適切な負荷で適切な時間運動することで効率良くパフォーマンスを向上させる。
ついつい食べ過ぎたカロリーの消費ではなく、トレーニングとして取り組むなら、無駄の多いメニューだと思った。

体を休めたいけど軽く脚を回しておきたい日には良いメニューではないだろうか。それならローラーを回すより実走するほうが楽しいとは思うけど。

Fun is Fast 2021

プロサイクリストにインスパイアされたシリーズワークアウト Fun is Fast 2021は、45分以下で取り組める全3本のメニューから構成されている。

Fun is Fast 2021

  • Fun is Flying Uphill
  • Fun is Going Full Gas
  • Fun is Staying Cool

本メニューFun is Flying UphillFun is Going Full Gasはだいぶヌルい内容で、負荷10%アップでも完遂できた。
しかしFun is Staying Coolだけ異常にハードで、FRCを使い果たす寸前まで追い込まれ、5%下げてギリギリだった…

参考書籍

ZWIFTとパワートレーニング

ZWIFTとパワートレーニングに関するコンテンツは、
以下のリンク先にまとめています

ZWIFTとパワートレーニング

SARISサポートライダー活動について

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2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとして活動させていただいています。
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げていければと思っています。

トレーニングにはSaris H3 ダイレクトドライブ スマートトレーナーを使用しています。