ZWIFTワークアウト HIT 80% FTP #1(52min 48TSS)~身体の負担が少ない 中強度のテンポインターバル~

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SSTよりやや低い領域、テンポ走の上限付近で行う中強度ワークアウト。5分×4本のインターバルで筋グリコーゲンの貯蔵量を増やし、有酸素運動向上を狙う。

目次

Threshold > HIT 80% FTP #1

https://whatsonzwift.com/workouts/threshold/hit-80-ftp-1

メニュー

  • アップ
    • 42→70% 5分
    • 50% 2分
  • メインセット
    • 70% 3分
    • 4セット×(175% 10秒 (110rpm)50% 50秒 (80rpm)
    • 50% 2分
    • 90% 5分 (95rpm)50% 3分 (85rpm)
    • 4セット×(80% 5分61% 1分
  • クールダウン
    • 50% 4分 (85rpm)

ワークアウトについて

短いレストを挟んで、5分間のテンポ走を繰り返すシンプルなメニュー。
有酸素運動の中でも中強度にあたるテンポ走(L3)は、LT走SSTに比べると負荷が低く、効率では劣るものの、身体への負担を抑えつつトレーニングを続けることができる。

ワークアウトでは、短いダッシュで脚に刺激を入れてからメインセッションに移る。

まず、SSTを高めのケイデンスで行う。

90% 5分 (95rpm)50% 3分 (85rpm)

続いて、5分のテンポ走+1分レストというインターバルを4回繰り返す。

4セット×(80% 5分61% 1分

全体的に強度が低いので、休養明けでも取り組みやすいと思う。
こういったメニューで身体を負荷に慣らしてから高強度なワークアウトに挑戦すると良い。

類似のテンポ走としては、15min varied tempo #2がある。

単調すぎて退屈なら、短いダッシュを織り交ぜた15min varied tempo #3などもおすすめ。
サドルに座りっぱなしで、尻が痛くなるのも抑制できる。

ワークアウト実走

やってられないので、負荷を上げて115%でチャレンジ。

メインセットはこんな感じに。SSTになってトレーニング効率アップ。

  • 104% 5分 (95rpm)58% 3分 (85rpm)
  • 4セット×(92% 5分70% 1分

高回転で回す最初の5分走がちょっとキツい以外、パワー的に辛いことはない。
ただ、微妙にダルい負荷と退屈との戦いは厄介だ。

こういう中強度メニューを1時間とか2時間とか、淡々と踏める人の精神力はどうなっているのだろう…

関連情報

SARISサポートライダー活動について

画像に alt 属性が指定されていません。ファイル名: P1120042-150x150.jpg

2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとなり、
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げる活動を行っています。

トレーニングにはSaris H3を使用しています。

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