ZWIFTワークアウト KNIFE-EDGE(20min 29TSS) ~ギリギリのところで脚を削られ続ける綱渡りメニュー~

20分の短いワークアウト「Knife-edge」にチャレンジ。ウォーミングアップとクールダウンを除く13分間のメインセットは、常にL4以上の高強度。
ギリギリのところで乳酸濃度をコントロールする綱渡りでメニューをこなし、最後に待ち受ける30秒間の全力走ですべてを出し切る。

Time Crunched > Knife-edge

https://whatsonzwift.com/workouts/less-than-30-minutes-to-burn/knife-edge

メニュー

  • アップ 25→75% 5分 (90rpm)
  • 125% L6 1分 (110rpm)
  • 100% L4 2分 (100rpm)
  • 115% L5 1分 30秒 (105rpm)
  • 98% L4 2分 (95rpm)
  • 108% L5 2分 (100rpm)
  • 95% L4 2分 (90rpm)
  • 92% L4 2分 (95rpm)
  • 全力走 30秒
  • クールダウン 50→25% 2分

ワークアウトについて

Knife-edgeは、脚の疲労に着目したメニュー。

いったんメインセットが始まったら脚を回復させる余裕はなく、L5L6のインターバル区間では貯金を切り崩していく。
脚が疲労した状態では高いパワーを維持できなくなるが、このメニューではだんだん強度が下がるようデザインされており、ギリギリの所で完遂できてしまう。
まさにナイフエッジという名前通り、綱渡りのワークアウト。

95% 2分→92% 2分で僅かに落ち着いたと思ったら、最後に待ち受けるのが30秒の全力走
余力をすべてペダルに叩き込もう。

ワークアウトの構成としては、LT域で脚の乳酸を処理するという点でAt/Oversに近いが、「Overs」にあたるインターバルが長いことと、最後の全力走が相違点。

ワークアウト実走

アップを終え、メインセットに入って最初の125% L6 1分で一気に心拍数が上がる。
サラ脚なので踏み切れるものの、相応に脚を使ってしまい、この後の100% L4 2分が思いのほか効く。

足を休める場所がないことに軽く絶望しつつ、上げ下げをこなしていく。

3つ目の山(108% L5 2分)を乗り切ったらあとは徐々に指定パワーが下がっていくので、淡々と踏みつつ脚の回復を意識。
スムーズなペダリングで乳酸を少しでも分解できるようにする。

そして、SST強度まで下がった92% 2分の直後、30秒間の全力スプリント。自分に甘えそうになるのをこらえて、もがく。
力強く踏むことは出来ないと思うので、回転数でパワーを稼ごう。

楽ではないが、完遂できるタイプのワークアウト。20分間のメニューとしてよく出来ていると思った。

参考書籍

ZWIFTとパワートレーニング

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ZWIFTとパワートレーニング

SARISサポートライダー活動について

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2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとして活動させていただいています。
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げていければと思っています。

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