ZWIFTワークアウト NORSEMAN WORKOUT: HARDANGERVIDDA(60min 69TSS) ~勾配変化が異なる3本のヒルクライムシミュレーション~

10分間のヒルクライムセッションを3回行うワークアウト。勾配変化はそれぞれ異なっており、様々なタイプの上りへの対応力を養う。

The Norseman > Norseman workout: Hardangervidda

https://whatsonzwift.com/workouts/the-norseman/bike-norseman-workout-hardangervidda

メニュー

  • アップ
    • 50→70% 6分
    • 5セット×(100% 20秒60% 40秒
    • 55% 3分
  • メインセット
    • 第1ブロック
      • 85% 4分
      • 95% 3分
      • 100% 2分
      • 110% 1分
      • 55% 5分
    • 第2ブロック
      • 110% 1分
      • 100% 2分
      • 95% 3分
      • 85% 4分
      • 55% 5分
    • 第3ブロック
      • 85% 1分
      • 110% 30秒
      • 95% 2分
      • 100% 1分
      • 85% 2分
      • 95% 1分
      • 110% 30秒
      • 85% 1分
      • 100% 1分
  • クールダウン
    • 60→45% 6分

ワークアウトについて

The Norseman」はノルウェーで開催される「ノースマン・エクストリーム・トライアスロン」をターゲットにしたワークアウトシリーズ。
世界一過酷なアイアンマン・ディスタンスを走り切るためのトレーニングメニューが揃っている。

Hardangervidda:ハルダンゲル高原は、ノルウェー中南部にある高原で、年間を通じて寒冷な高山気候となっている。

「ノースマン・エクストリーム・トライアスロン」では、ハルダンゲルヴィッダ国立公園を回り込むようなコースがとられた。

NORSEMAN 2019のバイクコースhttps://ridewithgps.com/routes/30384012

メニューは他のThe Norsemanシリーズワークアウトと同様、ヒルクライムを想定した内容。

メインセットでは10分間のクライミングを3回行う。

それぞれのブロックは、

  • 85% L3 4分
  • 95% L4 3分
  • 100% L4 2分
  • 110% L5 1分

で構成されるが、その順番はブロックごとに異なり、様々なタイプの上り坂が表現されている。

  • 1本目:徐々に勾配がきつくなる(L3L4L5
  • 2本目:徐々に勾配が緩む(L5L4L3
  • 3本目:勾配が不規則に変化する(L3,L4,L5ランダム)

3タイプの上りをこなすことで、上りの勾配変化への対応力を身につけることができる。

ワークアウト実走

強度を上げて107%でトライ。

すべての指定パワーが1.07倍になることでパワーゾーンが変わり、メインセットの負荷は

  • 91% L4 4分
  • 102% L4 3分
  • 107% L5 2分
  • 118% L5 1分

となる。

さて実走。ウォーミングアップで軽いダッシュをしたあと、1ブロック目は徐々に勾配がきつくなるヒルクライム

どんどん負荷が上がっていくので、常に余裕を持ち、スムーズなペダリングを意識する。

…とはいえ心拍数も右肩上がりで辛い。ラスト3分はVO2MAXゾーンで結構追い込まれる。

なんとかピークをこえたら、5分間のレスト。

2本目は逆に、入りが高負荷で徐々にパワーがステップダウンしていく

フレッシュな状態でL5ゾーンを駆け抜けられるが、ここで踏みすぎないように注意。

ブロック後半は脚が重い状態で耐え、精神もジワジワと削られる。

ラストの3本目はランダムにパワーが上下する。実際のヒルクライムではこういうパターンが多いだろうか。

1,2本目で脚にダメージが蓄積された状態だが、追い込まれるセクションが細切れになっているので脚や心拍は(1,2本目よりは)余裕がある状態だった。

The Norsemanシリーズワークアウトは100%なら完遂しやすいので、各自のレベルにあわせて強度を上げてチャレンジすると効果的。

とはいえ、110%ではやりたくないなぁ…強度上げすぎて完遂できなかったら意味ないし。

関連情報

SARISサポートライダー活動について

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2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとなり、
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げる活動を行っています。

トレーニングにはSaris H3 ダイレクトドライブ スマートトレーナーを使用しています。

ワイズロードオンラインではスマートトレーナーを多数取扱中!

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