ZWIFTワークアウト　NORSEMAN WORKOUT: HARDANGERVIDDA(60min 69TSS)　～勾配変化が異なる3本のヒルクライムシミュレーション～

10分間のヒルクライムセッションを3回行うワークアウト。勾配変化はそれぞれ異なっており、様々なタイプの上りへの対応力を養う。

The Norseman > Norseman workout: Hardangervidda

https://whatsonzwift.com/workouts/the-norseman/bike-norseman-workout-hardangervidda

メニュー

• アップ
  • 50→70% 6分
  • 5セット×（100% 20秒＋60% 40秒）
  • 55% 3分
• メインセット
  • 第1ブロック
    • 85% 4分
    • 95% 3分
    • 100% 2分
    • 110% 1分
    • 55% 5分
  • 第2ブロック
    • 110% 1分
    • 100% 2分
    • 95% 3分
    • 85% 4分
    • 55% 5分
  • 第3ブロック
    • 85% 1分
    • 110% 30秒
    • 95% 2分
    • 100% 1分
    • 85% 2分
    • 95% 1分
    • 110% 30秒
    • 85% 1分
    • 100% 1分
• クールダウン
  • 60→45% 6分

ワークアウトについて

「The Norseman」はノルウェーで開催される「ノースマン・エクストリーム・トライアスロン」をターゲットにしたワークアウトシリーズ。
世界一過酷なアイアンマン・ディスタンスを走り切るためのトレーニングメニューが揃っている。

Hardangervidda：ハルダンゲル高原は、ノルウェー中南部にある高原で、年間を通じて寒冷な高山気候となっている。

「ノースマン・エクストリーム・トライアスロン」では、ハルダンゲルヴィッダ国立公園を回り込むようなコースがとられた。

メニューは他のThe Norsemanシリーズワークアウトと同様、ヒルクライムを想定した内容。

メインセットでは10分間のクライミングを3回行う。

それぞれのブロックは、

• 85% L3 4分
• 95% L4 3分
• 100% L4 2分
• 110% L5 1分

で構成されるが、その順番はブロックごとに異なり、様々なタイプの上り坂が表現されている。

• 1本目：徐々に勾配がきつくなる（L3→L4→L5）
• 2本目：徐々に勾配が緩む（L5→L4→L3）
• 3本目：勾配が不規則に変化する（L3,L4,L5ランダム）

3タイプの上りをこなすことで、上りの勾配変化への対応力を身につけることができる。

ワークアウト実走

強度を上げて107%でトライ。

すべての指定パワーが1.07倍になることでパワーゾーンが変わり、メインセットの負荷は

• 91% L4 4分
• 102% L4 3分
• 107% L5 2分
• 118% L5 1分

となる。

パワートレーニングの基礎　パワーゾーンについて

さて実走。ウォーミングアップで軽いダッシュをしたあと、1ブロック目は徐々に勾配がきつくなるヒルクライム。

どんどん負荷が上がっていくので、常に余裕を持ち、スムーズなペダリングを意識する。

…とはいえ心拍数も右肩上がりで辛い。ラスト3分はVO2MAXゾーンで結構追い込まれる。

なんとかピークをこえたら、5分間のレスト。

2本目は逆に、入りが高負荷で徐々にパワーがステップダウンしていく。

フレッシュな状態でL5ゾーンを駆け抜けられるが、ここで踏みすぎないように注意。

ブロック後半は脚が重い状態で耐え、精神もジワジワと削られる。

ラストの3本目はランダムにパワーが上下する。実際のヒルクライムではこういうパターンが多いだろうか。

1,2本目で脚にダメージが蓄積された状態だが、追い込まれるセクションが細切れになっているので脚や心拍は（1,2本目よりは）余裕がある状態だった。

The Norsemanシリーズワークアウトは100%なら完遂しやすいので、各自のレベルにあわせて強度を上げてチャレンジすると効果的。

とはいえ、110%ではやりたくないなぁ…強度上げすぎて完遂できなかったら意味ないし。

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