ワークアウト解説ZWIFT

ZWIFTワークアウト RACE READY(32min 42TSS) ~短いハードプッシュとLT走を組み合わせた短時間メニュー~

L5~L6の短いハードプッシュとLT走の維持を組み合わせたワークアウト。30分強のメニューだが、疲労した状態でFTPに近いパワーを維持することで、レース中の難しい局面で、セレクションがかかった集団のペースに対応する能力を養う。

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Le Col – Training with Legends > Kristin Armstrong > Race Ready

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メニュー

  • アップ
    • 35→55% 3分
  • メインセット
    • 150% 30秒55% 30秒95% 4分
    • 55% 1分30秒
    • 115% 1分55% 30秒95% 4分
    • 55% 1分30秒
    • 150% 30秒55% 30秒95% 4分
    • 55% 1分30秒
    • 115% 1分55% 30秒95% 4分
  • クールダウン
    • 55→35% 3分

ワークアウトについて

メインセットでは、30秒~1分の短いハードプッシュ+4分間のLT走を4回行う。

1,3セット目は

150% L6 30秒55% 30秒95% L4 4分

2,4セット目は

115% L5 1分55% 30秒95% L4 4分

という構成。プッシュでは心拍数が急上昇し、足には乳酸が蓄積する。わずか30秒のレストでこれを回復するのは難しいため、続くLT走にて、FTPに近い強度でペダリングしながら回復する能力が求められる。
セット間のレストも1分半しかないため、とにかく回復力が重要だ。

普段のトレーニングではSSTとバーストを組み合わせた「Vault」という20分メニューをよくやるが、「Race Ready」はVaultの強度を上げた代わりに、短時間のレストが挿入されたというイメージだ。

ワークアウト実走

しばらく休息&実走中心にしていたため、1ヶ月ぶりのZwift。今回は強度108%で挑戦した。

アップが3分と短いため、体が暖まりきっていない状態でメインセットに突入。いきなりの無酸素インターバルで心臓がびっくりする。
あっという間の30秒レストを挟み、4分間のLT走に続く。
残り時間を意識すると心が折れるので、長いヒルクライムのときのように、ペダリングだけに集中して心を無にして耐える。

2セット目以降は身体が負荷に慣れるものの、少しずつ心拍数が上がっていく。
3~4セット目になると流石に嫌になってくるが、なんとか集中力を切らさず完遂した。

なお、交互に行った150% 30秒115% 1分のインターバルについては、それほど負荷の差を感じなかった。

30分少々で終わるメニューなので、トレーニング時間があまり取れない時に(適度に強度を上げて)取り組むと良いかもしれない。

関連情報

SARISサポートライダー活動について

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2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとなり、
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げる活動を行っています。

トレーニングにはSaris H3を使用しています。

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