レースで起こり得る不規則なアタックをシミュレートした実戦的なワークアウト。
FTP周辺から無酸素域までランダムに往復させることで、レース中の急加速と短時間回復への適応を狙う。
Daily Fit > Random attacks
https://whatsonzwift.com/workouts/daily-fit/random-attacks
メニュー
- アップ
- 25→75% 10分
- 3セット×（75% 1分＋50% 1分）
- メインセット
- 125% 1分
- 81% 2分
- 109% 2分18秒＋93% 1分12秒＋150% 47秒＋100→120% 3分33秒
- 87% 1分
- 135% 1分
- 76% 5分
- 120→100% 2分34秒＋65→110% 4分55秒
- 65% 5分
- 135% 2分13秒＋89→130% 5分23秒
- クールダウン
- 75→25% 8分
ワークアウトについて
Random Attacksは、レースの実戦で起こり得る不規則なアタックを想定し、FTPから無酸素域までの高強度なインターバルをランダムに行うワークアウトだ。
高出力に適応すること、乳酸耐性や回復力を高め、連続する高強度アタックに繰り返し対応できる体を作ることはもちろん、レース中の「いつ来るかわからないアタック」に対する心理的な耐性を養うことが期待できる。
メインセットでは、L4,L5,L6の激しいダッシュが繰り返される。レストと呼べるかどうか怪しいが、L2～L3のブロックでしっかりリカバリーし、次のアタックに備える必要がある。
身体への負担が大きな高強度ワークアウトのため、練習後はしっかりとケアを行い、疲労を持ち越さないように留意する必要がある。
ワークアウト実走
完遂は絶望的とも思えるハードなメニュー。定格100%でスタート。
長いウォーミングアップを終えたら、125% 1分でメインセットに突入。
L3で一息ついたら、続く長いブロックはL4～L6で脚を痛めつけられる。
109% 2分18秒＋93% 1分12秒＋150% 47秒＋100→120% 3分33秒
これだけでほぼオールアウトなのに、気休めにもならないリカバリー87% 1分を挟んで、135% 1分。
ここで心拍数はレッドゾーンに。根性で踏み切ったが、脚も使い切った。
搾りカスになった脚が76% 5分で回復するわけもなく、続くブロックの入りで撃沈。
120→100% 2分34秒＋65→110% 4分55秒からは負荷を10%下げて続行。
後半戦も、10%落としているとは信じられないくらいハードで、ほとんど余裕なく、ギリギリでメニューをこなした形となった。
長めのクールダウンをおこない、ゆっくり風呂に浸かったものの、レース後のように脚が重い。
このダメージは明日に引きずりそうだ。
