スプリント力の基礎である脚の回転スピードを高めることを目的としたワークアウト。高出力を追求するのではなく、高ケイデンスで素早くペダルを回す神経系のトレーニングを重視している。
Sprinting > Speed Sprints
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メニュー
- アップ
- 50% 5分
- 2セット×（175% 10秒＋50% 50秒）
- 50% 2分
- 109% 1分
- 50% 2分
- 80% 5分
- 50% 2分
- 100% 3分
- 50% 3分
- メインセット
- 6セット×（フリーライド 30秒＋65% 4分30秒）
- クールダウン
- 50% 4分
ワークアウトについて
スプリンターに必要な素養は無酸素運動能力、そして脚力だけだと思われがちだが、実際はそれと同じくらい、高回転でスムーズなペダリングを行う能力も重要だ。
このワークアウトは高回転ペダリングに特化した神経筋トレーニングで、特にスプリントや加速の局面で求められる「瞬時に脚を速く回す能力」を効率的に習得できる。これにより、ペダリング効率の改善、スプリント時の立ち上がりの鋭さの向上、疲労時でも回転でスピードを維持する能力が養われる。
メインセットは、30秒間の「フリーライド」区間と、4分30秒間のレスト(L2)を交互に繰り返す構成となっている。
フリーライド区間では出力にこだわらず、とにかく高ケイデンスで脚を回すことに集中する。目安としては110〜130rpm以上を狙い、ペダルの動きがもつれる限界までチャレンジする。各フリーライドの直前に挿入された有酸素区間により脚はやや疲労しており、スムーズに高回転を維持するには集中力と技術が求められる。
6セット×（フリーライド 30秒＋65% 4分30秒）
フリーライド区間ではパワー値以上に回転数に意識を向ける。ケイデンスを上げすぎてサドルで跳ねたりフォームが崩れないような、モーターのように高速かつ一定速度で脚を回しつづけるイメージを持つと良い。
ワークアウト実走
入念なウォーミングアップで脚や心肺に刺激を入れてからメインセットへ。
ペダリングトレーニング…といいつつ、30秒のベストパワーを測っておきたいので1本目は全力で突っ込む。
4分30秒の微妙にキツいレストを挟み、2本目もアタック。ただ、やはり1本目のような出力は出ない。
3本目からは高回転に切り替えるが、高いギヤで回すとそれなりのパワーになる。
最後1本は再び30秒全力走に挑んだものの、すでに脚が消耗しており平凡な記録で終了。
30秒をたった6本だが、何度ももがくシチュエーションは少ないので、良い練習になったとおもう。
筋肉にはそれなりにダメージがあるはずなので、しっかりケアしておこう…
なおベストは体重68kgで30秒750W。11倍をギリギリ超えることが出来た。
