ZWIFTワークアウト　SST(MED) (85min 104TSS)　～FTP向上に効果的なベーストレーニング～

2020年8月7日2022年9月13日

みんな大好きSweet Spot Training略してSST。効率的な有酸素運動でFTP向上が見込める。
ZwiftのワークアウトはShort、Med、Longと3種類の長さが選べるが、今回取り上げるのは1時間25分のSST (Med)。

60-90 minutes to burn > SST(Med)

パワートレーニングの基本は運動強度の管理。人が運動する際の生理的な働きとパワーを関連付けて、向上させたい能力をピンポイントで刺激する。ZwiftではFTPに対するパーセンテージで、以下のようにゾーンを分割している。

有酸素運動であるL1～L5の中でも、運動強度が上がるほど短時間しか運動できない。L5だと5分、L4でも1時間以下。また、筋肉や関節に負担がかかるので故障のリスクも上がる。逆に、L1やL2だと運動強度が低すぎて時間に対するトレーニング効果が少ない。

SSTすなわちSweet Spot Trainingは、練習強度と持続時間がバランスするL3とL4の境目=スイートスポットで踏むベーストレーニング。言い方を変えると、長時間継続できる限界の運動強度。体への負担を抑えつつ効率的に有酸素運動能力を押し上げる。

SSTの強度はFTPの90%付近。Zwiftのワークアウトではスイートスポット中心を境にL3とL4を交互に指定されるので、単調さが緩和されている。

SSTは好きなだけ行えるトレーニング※なので、Zwiftでは時間別に3種類用意されている。

※　有酸素運動で長時間強度を維持できるという意味であって、もちろん体内に蓄えたエネルギーが枯渇したり腹が減ったり眠くなったり腰が痛くなったり、限界はある。

時間が短いShortが圧倒的に人気だけど、今回は敢えてMedに挑む。

SST(Med)では、

(95％ 5分 → 86％ 5分) × 3

がひとかたまりになっており、レストを挟んでこれを2回繰り返す。なぜか、前半後半のセット間にあるレスト途中でVO2MAXで踏ませるセクションがあるが、固まった体をほぐすと思ってプッシュ。

後半は脚も心拍も余裕がなくなってくるが、ペダリングに集中して完走。ログを見ると、心拍がZ3上限に綺麗に張り付いている。

SSTは時間制限無く続けられる強度なので、体調が悪くなければ完遂できるトレーニング。強度よりも、暑くて脱水や熱中症になったり、長時間の固定ローラーで尻が痛くなるほうが問題。多めの水分補給とエアコンや扇風機、あとは高級なレーパンを履こう。