ZWIFTワークアウト SST(MED)

みんな大好きSweet Spot Training略してSST。効率的な有酸素運動でFTP向上が見込める。
ZwiftのワークアウトはShort、Med、Longと3種類の長さが選べるが、今回取り上げるのは1時間25分のSST (Med)。

SST(Med)

https://whatsonzwift.com/wor…/60-90-minutes-to-burn/sst-med/

メインセット

  • 3セット×
    • 95% L4 5分
    • 86% L3 5分
  • レスト
    • レスト 3分
    • 110% 1分
    • レスト 3分
  • 3セット×
    • 95% L4 5分
    • 86% L3 5分

ワークアウトについて

パワートレーニングの基本は運動強度の管理。人が運動する際の生理的な働きとパワーを関連付けて、向上させたい能力をピンポイントで刺激する。ZwiftではFTPに対するパーセンテージで、以下のようにゾーンを分割している。

  • L1 (灰 リカバリー) …~60%: 血流を促進させて筋肉疲労を回復
  • L2 (青 エンデュランス) …60~75%: 低強度の有酸素運動
  • L3 (緑 テンポ) …76~89%: 中強度の有酸素運動
  • L4 (黄 乳酸閾値 LT) …90~104%: いわゆるFTP付近。筋肉に乳酸を貯めない限界
  • L5 (橙 最大酸素摂取量 VO2MAX) …105~118%: 有酸素運動の限界
  • L6 (赤 無酸素運動容量 AC) …119%~: 短時間高強度での無酸素運動

有酸素運動であるL1~L5の中でも、運動強度が上がるほど短時間しか運動できない。L5だと5分、L4でも1時間以下。また、筋肉や関節に負担がかかるので故障のリスクも上がる。逆に、L1やL2だと運動強度が低すぎて時間に対するトレーニング効果が少ない。

SSTすなわちSweet Spot Trainingは、練習強度と持続時間がバランスするL3とL4の境目=スイートスポットで踏むベーストレーニング。言い方を変えると、長時間継続できる限界の運動強度。体への負担を抑えつつ効率的に有酸素運動能力を押し上げる

SSTの強度はFTPの90%付近。Zwiftのワークアウトではスイートスポット中心を境にL3L4を交互に指定されるので、単調さが緩和されている。

SSTは好きなだけ行えるトレーニング※なので、Zwiftでは時間別に3種類用意されている。

メニュー時間強度セット数
SST(Short)50分96%88%4セット
SST(Med)1時間25分95%86%3セット+3セット
SST(Long)2時間10分95%86%3セット+3セット+4セット

50分でも大概なのでShortが圧倒的人気だけど、今回は敢えてMedに挑む。

※ 有酸素運動で長時間強度を維持できるという意味であって、もちろん体内に蓄えたエネルギーが枯渇したり腹が減ったり眠くなったり腰が痛くなったり、限界はある。

SST(Med)では、

(95% 5分86% 5分) × 3

がひとかたまりになっており、レストを挟んでこれを2回繰り返す。なぜか、前半後半のセット間にあるレスト途中でVO2MAXで踏ませるセクションがあるが、固まった体をほぐすと思ってプッシュ。

後半は脚も心拍も余裕がなくなってくるが、ペダリングに集中して完走。ログを見ると、心拍がZ3上限に綺麗に張り付いている。

SSTは時間制限無く続けられる強度なので、体調が悪くなければ完遂できるトレーニング。強度よりも、暑くて脱水や熱中症になったり、長時間の固定ローラーで尻が痛くなるほうが問題。多めの水分補給とエアコンや扇風機、あとは高級なレーパンを履こう。

参考書籍