ZWIFTワークアウト STEP BY STEP (40min 54TSS)

Step By Stepは負荷が漸増していく90秒のL5インターバルで、VO2MAXと乳酸除去能力を刺激する。
40分間という短めのワークアウトだが、VO2MAXゾーンに集中し、効率的に追い込むことができる。

Less than 60 minutes to burn > Step By Step

https://whatsonzwift.com/workouts/less-than-an-hour-to-burn/step-by-step/

メニュー

  • アップ
    • 50→75% 5分 (85rpm)
    • 95% 30秒 (95rpm)
    • 50% 30秒 (85rpm)
    • 105% 30秒 (105rpm)
    • 50% 30秒 (85rpm)
    • 115% 30秒 (115rpm)
    • 50% 30秒 (85rpm)
    • 50% 2分 (85rpm)
  • メインセット
    • 5セット×(L5 1分30秒 (95rpm)50% 30秒 (85rpm)) ※指定パワーはセットごとに110→112→114→116→118%
    • レスト 50% 5分 (85rpm)
    • 5セット×(L5 1分30秒 (95rpm)50% 30秒 (85rpm)) ※指定パワーはセットごとに110→112→114→116→118%
  • クールダウン
    • 50→30% 5分 (85rpm)

ワークアウトについて

VO2MAX域であるL5にフォーカスしたワークアウト。

VO2MAX(最大酸素摂取量)は、1分間に身体に取り込める酸素量を体重で割った数値で、有酸素運動能力に大きく影響し、持久力の指標になっている。
VO2MAXを鍛えるには、息が上がり高い心拍数をキープするような高強度の運動が効果的だが、この強度では無酸素運動も同時に行われるため、血中の乳酸濃度が急激に上がる。
そのため長時間継続して運動し続けることは難しく、細切れに休憩を挟むインターバルトレーニングを行うことで、トータルの滞留時間を確保する。

代表的なVO2MAXインターバル The Gorbyでは、5分のVO2MAX走と5分のレストを繰り返すことで、1時間のワークアウト中、25分間L5ゾーンに滞留している。

さて、本メニュー Step by stepのメインセットは、90秒間のL5インターバル+30秒のレストで構成されている。

(L5 90秒レスト 30秒) ×5回

ただし、指定パワーは110%から118%まで、階段状にジワジワ上がっていく

また、VO2MAXワークアウトとしては、プッシュに比べてレストが短い点が特徴的

達成のキモは、L5インターバル区間でジワジワ重くなる脚を30秒のレストで素早く回復できるかどうか
回復が間に合わないと、徐々に上がる負荷に対応できなくなるので、レストではなるべくリラックスし、インターバル区間で上がった心拍をすばやく落ち着けるよう意識する。

ワークアウト実走

ランプアップ後、ペダリングドリルで脚を暖めてからメインセットへ。

メインセットはレストが短く、かつインターバルの負荷が上がっていくため、本数を重ねるごとに心拍は上がっていく。4本目、5本目はいい感じにキツい。

5本目の118% 90秒を踏み切ったら、5分間のリカバリータイム。ここで完全に心拍を落ち着けて、2セット目へ…

1セット目ができたら、2セット目もできるはず。やりたくないけど、仮に3セット目があってもやりきれそう。

指定ケイデンス95rpmに対して、100rpm近くで回したら案外スムーズに完遂できたが、乳酸除去トレーニングとして考えると、指定範囲内でケイデンスを低めに踏むほうが効果が高いのかもしれない。

参考書籍

ZWIFTとパワートレーニング

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ZWIFTとパワートレーニング

SARISサポートライダー活動について

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2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとして活動させていただいています。
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げていければと思っています。

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