テンポ走で心肺と脚を温めてから、短時間・高強度スプリントを繰り返すワークアウト。レースの勝負どころで瞬間的に加速し、展開を決定づけるスプリント能力を鍛える。
Sprinting > Tempo into Sprints
https://whatsonzwift.com/workouts/sprinting/tempo-into-sprints
メニュー
- アップ
- 50% 5分
- 5セット×（65% 30秒 (80rpm)＋80% 30秒 (95rpm)）
- 50% 3分 (85rpm)
- メインセット
- 81% 15分
- 150% 1分 (100rpm)＋50% 1分 (85rpm)
- 170% 30秒 (100rpm)＋50% 30秒 (85rpm)
- 200% 15秒 (110rpm)＋50% 45秒 (85rpm)
- 200% 10秒 (110rpm)＋50% 5分 (85rpm)
- 81% 15分 (90rpm)
- 150% 1分 (100rpm)＋50% 1分 (85rpm)
- 170% 30秒 (100rpm)＋50% 30秒 (85rpm)
- 200% 15秒 (110rpm)＋50% 45秒 (85rpm)
- 200% 10秒 (110rpm)＋50% 5分 (85rpm)
ワークアウトについて
持久走の直後に短時間・高強度のスプリントを段階的に重ねることで、疲労下でも最大出力を絞り出す「フィニッシュ力」と瞬発力を鍛えるワークアウト。
まずテンポ走（約81%FTP）で有酸素供給を立ち上げ、糖質消費を抑えながら巡航耐性を作る。続いて、その勢いのまま1分・30秒・15秒・10秒の高出力へ切り替えることで、無酸素運動能力と神経筋の協調、ギヤ選択を含む実戦的な加速スキルを強化する。
こういった能力は、レース中盤の引き上げからのアタック、クリテリウムの立ち上がり加速、登坂終盤の踏み直しといった、レースで勝負が決まる場面での強さに直結する。
メインセットは以下のようなブロック×2で構成される
- 81% 15分
- 150% 1分 (100rpm)＋50% 1分 (85rpm)
- 170% 30秒 (100rpm)＋50% 30秒 (85rpm)
- 200% 15秒 (110rpm)＋50% 45秒 (85rpm)
- 200% 10秒 (110rpm)＋50% 5分 (85rpm)
テンポ走では安定したフォームと効率的なペダリングが求められるのに対して、
後半のスプリントパートでは、瞬間的な加速力、そして、短時間で回復して次のダッシュに備える能力を刺激する。
ワークアウト実走
一見イージーそうに見えるが、ブロック終盤の連続スプリントが相当にハードなメニュー。
ウォーミングアップ後にメインセットに入ると、まずは15分間のテンポ走。負荷的には大したこと無いが、正直精神的に結構ダルい。
集中して踏む必要はないが、気を抜けるほどではない、中途半端なストレスを感じ続ける。
15分のセッションを終えると、間髪入れずに連続スプリントが始まる。
1分走では、有酸素運動に慣れきった脚に急激に乳酸が貯まる。そこから短いレストを挟み、何度もダッシュを繰り返す。
疲労状態で同じことを繰り返す2ブロック目はより辛い。
オールアウトギリギリ…という程ではないものの、結構追い込まれた感覚で完遂。
