テンポとLTゾーンを行き来し、FTP以下の領域で有酸素運動能力を刺激するワークアウト。
強度は高すぎないが、ケイデンスを徐々に下げることで、脚に適度な負荷を与える。
Threshold > Tine
https://whatsonzwift.com/workouts/threshold/tine
メニュー
- アップ
- 40→75% 10分
- 95% 30秒 (95rpm)＋50% 30秒 (85rpm)
- 105% 30秒 (105rpm)＋50% 30秒 (85rpm)
- 115% 30秒 (115rpm)＋50% 30秒 (85rpm)
- 50% 2分 (85rpm)
- メインセット
- 80% 3分 (90rpm)
- 90→100% 1分30秒 (90rpm)
- 100→90% 1分30秒 (90rpm)
- 80% 3分 (90rpm)
- 50% 4分 (85rpm)
- 80% 3分 (80rpm)
- 90→100% 1分30秒 (80rpm)
- 100→90% 1分30秒 (80rpm)
- 80% 3分 (90rpm)
- 50% 4分 (85rpm)
- 80% 3分 (70rpm)
- 90→100% 1分30秒 (70rpm)
- 100→90% 1分30秒 (70rpm)
- 80% 3分 (90rpm)
- 50% 4分 (85rpm)
- クールダウン
- 50→25% 6分
ワークアウトについて
「Tine」は、テンポ～FTP領域でペダリングを行い、有酸素運動能力を刺激するワークアウトだ。
トレーニングの中核となるのは、FTPの80%でのテンポ走と、90%から100%へと漸増し、再び90%へと漸減する、9分間のインターバルだ。
この強度帯は有酸素代謝と無酸素代謝の境界領域にあたり、持久的パフォーマンスの向上に最も効果的だ。
- 80% 3分
- 90→100% 1分30秒
- 100→90% 1分30秒
- 80% 3分
ワークアウトではこのブロックを3回繰り返すが、同じ強度ながら、指定ケイデンスが90→80→70rpmと段階的に下がっていく点が特徴的だ。
ケイデンスが低下するにつれてペダル1回転あたりに必要なトルクが増大し、筋肉への負荷が段階的に高まっていく設計となっている。同じ出力を異なるケイデンスで実施することで、筋肉への刺激の質を変化させ、様々な状況でパワーを出力する能力を身につける。
最初のブロックは指定ケイデンス90rpmで、心肺系への負荷を主体とした刺激となる。
続く2ブロック目は80rpm指定で、筋肉と心肺系のバランスの取れた負荷となる。
そして最後のブロックは70rpmという低ケイデンスのため、各ペダルストロークで大きなトルクを発生させる必要がある。これは急勾配の登坂や向かい風での走行時に近い状況で、実戦的な筋持久力の向上につながる。
このような段階的なケイデンス変化は、筋繊維の動員パターンを多様化させる。高ケイデンスでは主に遅筋繊維が働き、低ケイデンスになるにつれて速筋繊維の貢献度が高まる。この変化により、様々な状況下でも安定してパワーを発揮できる適応力が養われる。
ワークアウト実走
流石にヌルいので負荷118%でチャレンジ。
長めのランプアップと、激しいショートインターバルで脚を目覚めさせてからメインセットへ。
インターバルの強度は
94％＋106％→118％→106％＋94％
と、なかなかのもの。
一番強度が上がるところでまだ折り返し地点、というのが精神的にも苦しい。
体感だと、身体が負荷に慣れていないうえ、ケイデンスを高めに保たねばならない1セット目が一番きつかった。
2セット目はヒルクライムに近い、踏みやすいケイデンス域で難なくクリア。
そして、脚に疲労が溜まった状態で最後の3セット目。
70rpmという低いケイデンスに縛られ、踏み込むトルクは大きくなる。
脚の色んな場所の筋肉を動員し、引き足も活用しながらペダリングすると、意外と余裕を持ってクリアできた。
レスト＋クールダウンを経てワークアウト終了。今日も良いパワーグラフが描けた。
