ZWIFTワークアウト TT#4 TRAINING for the 1st 5min(49min 45TSS) ~有酸素系を素早く働かせるトレーニング~

タイムトライアルのスタート直後を想定したメニュー。安静時から素早く心拍数を上げ、効率の良い有酸素運動に移行するためのトレーニング。難易度は極めてイージー。

TimeTrials specific > TT#4 Training for the 1st 5 min

https://whatsonzwift.com/workouts/timetrials-specific/tt4-training-for-the-1st-5-min/

メインセット

  • 8セット×
    • 55→100% L2→L4 30秒
    • 100% L4 1分30秒
    • レスト 28% L1 2分

ワークアウトについて

運動には、長時間続けられる有酸素運動と、短時間だが高出力を発揮できる無酸素運動がある。
無酸素運動が持続できるのは1~2分程度。自転車競技は(一部のトラックレース等を除き)有酸素運動能力が非常に重要なスポーツである。

有酸素運動能力を高めることでより速いペースで、あるいは余力を残して走り続けることができるし、無酸素運動直後の回復力を高めることもできる

さて、そんな有酸素運動だが、筋肉のエネルギーとなるATPを合成する反応が複雑なため、レーススタート直後のように、安静状態から急激に運動強度が増す状況では、有酸素運動:酸化系の反応が安定するまで、無酸素運動(リン酸系・解糖系)に頼ることになる。

今回のワークアウトは、安静状態から運動を開始した時、なるべく無酸素運動に頼らず、素早く酸化系を働かせることが目的。
短時間で効率の良い有酸素運動に移行できれば、筋肉に蓄積される乳酸量を減らせ、高出力を保って走り続けることが可能になる。

実際にやってみた感想を一言で表現すると、非常にかったるいワークアウト。まずアップが15分間もあって眠い。

インターバルも上限がFTPなのでヌルいし、安静状態に戻すため、レストは非常に低負荷で、かつ長い。
あまりにも退屈なので負荷を110%に設定したけど、それでもらくらく完遂できた。

インターバル区間がL5になってしまったけど、心拍数はVO2MAXラインに届いてないし、トレーニングの趣旨には沿ってる…はず…

レーススタート直後に頑張りすぎて、すぐにしんどくなってしまう人はこういうメニューを取り入れると良いのではないかな。

参考書籍

ZWIFTとパワートレーニング

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ZWIFTとパワートレーニング

SARISサポートライダー活動について

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2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとして活動させていただいています。
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げていければと思っています。

トレーニングにはSaris H3 ダイレクトドライブ スマートトレーナーを使用しています。