ZWIFTワークアウト 5.WATOPIA VOLCANO CIRCUIT(53min 77TSS) ~踏みっぱなしのレースシミュレーション~

ボルケーノサーキット5周回を想定した、レースシミュレーション系のワークアウト。
細かなインターバルを掛けつつLT域で踏み、最後にゴールスプリントを行う53分間のメニュー。

Zwift Racing > Week 1 > 5. Watopia Volcano Circuit

https://whatsonzwift.com/workouts/zwift-racing/week-1-5-watopia-volcano-circuit

メニュー

  • アップ
    • 50→75% 7分
    • 2セット×(110% 30秒 (110rpm)55% 30秒 (85rpm)
    • 55% 1分
  • リードイン
    • 150% 20秒
    • 100% 1分
    • 75% 1分
  • 1~4周目 4セット×
    • 90% 2分
    • 130% 10秒
    • 90% 2分
    • 65% 20秒
    • 110% 1分
    • 130% 10秒
    • 90% 1分
    • 100% 1分
  • 5周目
    • 90% 2分
    • 130% 10秒
    • 90% 2分
    • 65% 20秒
    • 115% 1分
    • 150% 10秒
    • 100% 1分
    • 200% 20秒
  • クールダウン
    • 55→35% 3分

ボルケーノサーキット5周回のレースシミュレーション

Watopiaの定番コースであるボルケーノサーキットは、その名の通り火山の外周を周回する、1周4.1km 獲得標高17mのコース。
レースイベントでよく使われるほか、連続で5周、10周、25周するとアチーブメント(実績)バッヂを獲得できる
そのため、ここを周回しているプレイヤーは多い。

Volcano Circuit (zwifthub)

リードイン

ハイケイデンスのペダリングドリルを含むウォーミングアップが終わったらレース開始。

まずはスタートダッシュ。150%で踏んで集団を形成する。
レースのスタート位置はボルケーノサーキットから少し離れた場所にあるため、最初はリードイン区間。周回コースのコントロールラインを目指す。

FTP巡航を1分少し集団のペースが落ち着き75% 1分、ここでコントロールラインを通過。

コントロールライン

1~4周目

周回は基本的にSST~LT強度だが、登り区間ではインターバルがかかる。

  • 90% 2分
  • 130% 10秒
  • 90% 2分
  • 65% 20秒
  • 110% 1分
  • 130% 10秒
  • 90% 1分
  • 100% 1分

Zwifthubのコースプロフィール図で、

  • 1.5km地点の登りは 130% 10秒
  • 4km前後の登りは 110% 1分130% 10秒
1.5km地点の登り(ヘアピン)

実際のレースでも、ここで踏めないと千切れてしまう。

5周目

最終周回は、前半こそ今までと同じだが、周回後半はゴール前に向けてペースが上がる。

4km付近の上り区間は強度が上がり、ピーク付近ではキツめのインターバル。
最後に、20秒間のゴールスプリントをもがききったらフィニッシュ。

  • 90% 2分
  • 130% 10秒
  • 90% 2分
  • 65% 20秒
  • 115% 1分
  • 150% 10秒
  • 100% 1分
  • 200% 20秒

ワークアウト実走

ウォーミングアップが終わったら、クールダウンまでレスト無しというメニュー。

L3とL4の境目に留まりつつ、定期的にペースアップが入る。
疲労でケイデンスを維持できなくなってくると、踏むペダリングになって脚がどんどん削られていく。
単純なインターバルトレーニングと違って、メニューも複雑なので後どれくらいあるのかわかりにくく、それがまた余計に辛く感じる。

後半は余裕がなくなってきて、失速しそうになったらダンシングで繋いで騙し騙し走っていたが、5周目の130% 10秒でついに脚が限界を迎え、ケイデンス低下→負荷上昇→ケイデンスさらに低下…という、ERGモード 負のスパイラルに。
ここで星を落としたが、持ち直してなんとか最後まで走りきった。

レースシミュレーション系ワークアウトは実際にレースを走るよりずっとキツく感じる。

参考書籍

ZWIFTとパワートレーニング

ZWIFTとパワートレーニングに関するコンテンツは、
以下のリンク先にまとめています

ZWIFTとパワートレーニング

SARISサポートライダー活動について

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2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとして活動させていただいています。
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げていければと思っています。

トレーニングにはSaris H3 ダイレクトドライブ スマートトレーナーを使用しています。