ZWIFTワークアウト 2×15 FTP INTERVALS ~FTP値の重要性~

FTPで踏み続けるシンプルなワークアウト。FTPで踏むことでFTP向上を目指す。理屈もシンプル。

2×15 FTP Intervals

https://whatsonzwift.com/workouts/less-than-an-hour-to-burn/2×15-ftp-intervals/

メインセット

  • 2セット×
    • LT 100% 15min
    • レスト 60% L2 10min

レースにおけるFTP値の重要性

FTPはざっくりいうと、乳酸の生成量が分解量を上回り、徐々に蓄積し始める状態(LT:乳酸閾値)で絞り出せるパワー

FTPを境にして運動の質は大きく変化する。遅筋の有酸素系が活発なFTP以下では数十分から数時間に及び走り続けられるのに対して、FTP以上では運動の継続時間は急激に短くなる。速筋で行われる無酸素運動の割合が増えた結果として乳酸が蓄積し、じきにパワーを維持できなくなるからだ。

FTPを1時間維持できるとして、強度が5%上がると維持できるのは20分が限度(20分走のFTPテスト)。

それだけに、FTP値というのはとても大きな意味をもつ。

例えば、体重が同じでFTPが300WのA選手と、315WのB選手がいるとする。並走して250Wで走る場合、どちらもL3のテンポ走なので、多少強度に違いはあれど一緒に走り続けられる。

上り坂になって300W。A選手はFTP走、B選手は95%で若干の余裕アリ。

ここでB選手がややペースアップして315Wになると、A選手がついていけるのはせいぜい20分が限度。

仮にA選手が圧倒的なスプリント力を持っていたとしても、勝負所まで残れなければ勝機はない。
実際のレースでは立ち回りや展開が勝敗を左右することも多いので、パワーがあれば絶対勝てるという話ではないが、それでもFTP値の重要性は揺るがない。

ワークアウトについて

さて、2×15 FTP Intervalsは、有酸素運動の限界であるFTPで走ることでFTP向上を目指すという、実にシンプルな理屈に基づいたトレーニング。

ウォーミングアップ後、15分のFTP走を2セット行う。セット間には10分のレストが設けられている。

やや低い90%前後の強度で踏むため若干の余裕があるSSTと比較して、FTP走は蓄積し始める乳酸に耐えながら限界ギリギリの強度で踏み続けねばならない。

1セット15分とはいえ、継続して高負荷がかかり、心拍もどんどん上がる。かなりしんどい。

10分のレストで脚を回復させられるとはいえ、2セット目は疲労が溜まっていると耐えきれない。

Zwiftの説明に「休息日の次に取り組むように」と書いてあるのも頷ける。

参考書籍