小刻みにバーストを繰り返し、瞬時に加速するダッシュ力と回復力を鍛えるワークアウト。
クリテリウムやシクロクロスなど、速度変化が大きい競技をやっているなら、練習に組み込むことで競技力向上を狙える。
Hunter’s Challenge > Week 3 > Day 4 – Microbursts
https://whatsonzwift.com/workouts/hunters-challenge/week-3-day-4-microbursts
メニュー
- アップ
- 55→72% 10分
- メインセット
- 20セット×（160% 15秒＋55% 15秒）
- レスト 72% 5分
- 20セット×（160% 15秒＋55% 15秒）
- レスト 72% 5分
- 20セット×（160% 15秒＋55% 15秒）
- クールダウン
- 72→55% 10分
ワークアウトについて
マイクロバーストは、10～20秒ほどのスプリントを、短いレストで何度も繰り返すことで、瞬時に加速する力や短時間で回復する能力を養うメニュー。
クリテリウムやシクロクロスといった競技は速度変化が激しく、コーナーの立ち上がりでは強烈なインターバルがかかる。
これらの競技に取り組んでいるのであれば、マイクロバーストをトレーニングに取り入れることで、競技力の向上が図れる。
マイクロバーストについては、類似ワークアウトの項でも説明している。
マイクロバーストの定番はFTP比150% 10～20秒＋レスト10～20秒だが、このワークアウトはオーソドックスに
160% 15秒＋55% 15秒
という、ワーク：レスト比が1:1のインターバルを繰り返す。
1ブロック20本。5分間のレストを挟んでこれを3セット。ワークアウト全体で、合計60回のマイクロバーストを行う。
高トルクで素早く回転数を上げ、ケイデンスをキープして15秒間耐えよう。
ワークアウト実走
ウォーミングアップの時点で薄々感じていたが、今日は調子が良くない。週末の暑さで脱水気味なのと、疲労も溜まっているようだ。
100%で始めたものの、第1ブロック途中で破綻してくる。たまらず5%下げ、それでも耐えきれず10%下げた。
ERGモードが入っているとケイデンスを保てないため、オフに。小刻みにパワーが上下する場合、ERGを切るほうがやりやすいことが多い。
SARIS H3はERGの反応が良いスマートローラーだが、機種によってはレスポンスが悪く、全然パワーを合わせられなかったりする。
負荷90%でもキツいことには変わりなく、踏み始めのタイミングも合わなかったり、パワーゾーンを外したり、グダグダな感じ。でも一応メニューは最後までやりきった。
今更だが、今日みたいに弱っている日は、もっと緩いメニューのほうが良かった気がする。
関連情報
SARISサポートライダー活動について
2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとなり、
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げる活動を行っています。
トレーニングにはSaris H3を使用しています。
