ZWIFTワークアウト　PULVERIZE THE PRAIRIE(57min 65TSS) ～急勾配のクライミングを想定 低ケイデンスで回すランプアップLT走～

急勾配の登坂を想定したワークアウト。短いダッシュで乳酸を溜めた後、低めのケイデンス指定でLT走を行う。脚に疲労が貯まるのに反して、指定パワーは徐々に上がっていく。

Garmin UNBOUND Gravel Training Plan > Week 7 > Pulverize the Prairie

https://whatsonzwift.com/workouts/garmin-unbound-gravel-training-plan/week-7-pulverize-the-prairie

メニュー

• アップ
  • 45→75% 7分
  • 95% 3分
  • 50% 5分
• メインセット
  • 1本目
    • 150% 20秒＋50% 20秒
    • 90→104% 5分 (75rpm)
    • レスト 50% 5分
  • 2本目
    • 140% 30秒＋50% 30秒
    • 90→104% 5分 (80rpm)
    • レスト 50% 5分
  • 3本目
    • 130% 1分＋50% 1分
    • 90→104% 5分 (85rpm)
    • レスト 50% 5分
  • 4本目
    • 95% 5分
• クールダウン
  • 50→30% 3分

ワークアウトについて

世界最大のグラベルレース「ガーミン・アンバウンド・グラベル」。最長のクラスでは200マイル(320km)を走破する。
大会が開催されるのはカンザス州東武の広大な草原地帯「プレーリー」。降水量が多く、小麦やとうもろこしが栽培されている…と地理の教科書に載ってた。

さて、今回のメニューは、そんなアンバウンドグラベルの、短く急な上り区間を想定した内容。
短い無酸素ダッシュと僅かなレストの後、徐々に負荷が増すLT走 90→104% 5分を行う。

• 1本目：150% 20秒＋50% 20秒＋90→104% 5分 (75rpm)
• 2本目：140% 30秒＋50% 30秒＋90→104% 5分 (80rpm)
• 3本目：130% 60秒＋50% 60秒＋90→104% 5分 (85rpm)
• 4本目：95% 5分

3本のメインセットのうち、1本目は急勾配のヒルクライムを想定して低めのケイデンス（75rpm）が指定される。
最初のダッシュで脚に乳酸が溜まった状態で行う、低ケイデンス高トルクなペダリングは筋肉に大きな負荷がかかる。

脚の筋肉を総動員して、「踏む」のではなく「回す」ペダリングを心がけよう。

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メインセット2本目、3本目はそれぞれ80rpm、85rpmと、ケイデンスが上がり、ややイージーになる。

そして最後にケイデンス指定なしの95% 5分をやっつけてコンプリートだ。

ワークアウト実走

強度10%アップ…だと、アップをシメる3分走で既にダメな感じがしたので、メインセットは+5%でトライ。

1本目：150% 20秒＋50% 20秒＋90→104% 5分 (75rpm)

ダッシュは勢いでこなせるが、75rpmの縛りが厳しい。90→104%と言っても5%増しなので95→109%だ。後半はゴリゴリとトルクを掛けていく。

2本目：140% 30秒＋50% 30秒＋90→104% 5分 (80rpm)

5分間のレストを挟んで2本目。ダッシュの時間が伸びたがどうということはない。
メインのLT走のほうは、ケイデンスが僅かに上がるだけで脚の負担が全然違う。5rpmの差は大きい。

3本目：130% 60秒＋50% 60秒＋90→104% 5分 (85rpm)

そろそろ疲れてきた3本目、ダッシュ60秒がそこそこキツい。多少負荷が下がるより、時間が伸びるほうがダメージが大きい。
ここで脚が重くなるが、LT走の部分は85rpm前後でスムーズに回せるので、回転でパワーを稼げる。

4本目：95% 5分

最後の5分走は一定パワーで。ケイデンス指定は無いので、一番心地よく回せる85rpmあたりでペダリングしてクリア。

ワークアウト後のレストが短いので、可能であればしばらく脚を回し、血行を良くするほうが良い。

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