短く高強度な無酸素ダッシュにフォーカスしたメニュー。
MTBやシクロクロスといったオフロードレースでありがちな、短い激坂、泥、根っこといった難所を突破する瞬発力を養う。
Dirt Destroyer > Week 6 > 1.Max O’clock
https://whatsonzwift.com/workouts/dirt-destroyer/week-6-1-max-oclock
メニュー
- アップ
- 44→75% 7分
- 109% 30秒
- 50% 3分
- 109% 30秒
- 50% 5分
- メインセット
- 8セット×（140% 30秒＋30% 30秒）
- 50% 5分
- 8セット×（160% 20秒＋30% 30秒）
- 50% 5分
- 8セット×（170% 10秒＋30% 30秒）
- クールダウン
- 50% 5分
ワークアウトについて
MTBやシクロクロスでは、土手の直登のような短い激坂、岩場、根っこ、泥といった、短時間だが高出力が必要なシチュエーションがある。
本ワークアウトはそういったセクションに対応するための、30秒以下の短い無酸素ダッシュにフォーカスしている。
ABSA Cape Epicのワークアウトにも同種のメニューが存在する。
MTBのクロスカントリーレースでは、急坂、泥、根っこといった、乗車でクリアするためには高いパワーが要求されるポイントがある。
こういう場所をロスなく乗っていけるか、乗れずに足をつくかで簡単に数秒の差が開いてしまう。このような、短時間だが高出力でペダルを踏むために必要とされるのが、無酸素運動能力（Anaerobic Capacity）。
ABSA CAPE EPIC WORKOUT 6
さて、170% 30秒 ＋レスト 30秒を要求するワークアウトに比べたら、本メニューは非常にイージーだ。
メインセットはシンプルな無酸素ショートインターバル。以下の3ブロックで構成される。
第1ブロック 140% 30秒＋30% 30秒
第2ブロック 160% 20秒＋30% 30秒
第3ブロック 170% 10秒＋30% 30秒
各ブロックは8セット、ブロック間には5分のレストが設けられる。
ダッシュ区間以外は全てレストで強度も低い。十分回復した状態で次のセットに臨める。
ワークアウト実走
強度が低いので、負荷を110%に上げてスタート。
16分間に及ぶながーいアップのあと、ようやくメインセットへ。
1ブロック目は30秒-30秒。強度は低めだが、ワーク:レスト=1:1なので心肺機能に負荷がかかり、心拍数が上がる。
5分休んで落ち着いたら2ブロック目。1ブロック目とくらべて強度は上がるが、20秒-30秒のインターバルなので心拍数はそこまで上がらない。その代わり、脚の筋肉への負担が増す。
最後、3ブロック目はZwiftワークアウトの上限、125%まで負荷を上げた。10秒ダッシュに対して30秒レストだ。勢いで乗り切れる。
170%の25%増しで、FTP比213%のダッシュ。しかし、これだけの強度でも10秒ダッシュはダンシングすれば勢いであっさり踏めてしまう。
そこで、後半4セットはシッティング強制、しかも90rpm程度をターゲットにする縛りプレイを敢行した。
シッティングで高トルクのペダリングで、脚にいい感じの負荷がかかる。シクロクロスで、重たい泥や深い砂を突破する感覚に近い。ゴリゴリっと踏んでメニュー完遂。
MTBやCXだけでなく、コーナー後に急加速する必要があるクリテリウム対策としても適するメニューだと思う。
ただ、難易度100%は少しイージー過ぎるので、脚の具合に合わせて強度を上げてみては？
関連情報
SARISサポートライダー活動について
2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとなり、
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げる活動を行っています。
トレーニングにはSaris H3を使用しています。
