ZWIFTワークアウト　ABSA CAPE EPIC WORKOUT 6 (69min 109TSS)　～泥や根っこを突破する、MTB向けマイクロインターバル～

MTBレースでは、急な上りや泥や根っこといった難しいセクションで、ごく短時間高出力を出す必要がある。
MOUNTAIN BIKEのワークアウトのAbsa Cape Epicシリーズ第6回は、そんな状況を想定したマイクロインターバル。30秒ごとにバーストとレストを繰り返し、無酸素運動能力を高める

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メインセット

• 3セット×
  • 8セット×(170% L6 30秒 ＋ 50% レスト 30秒)
  • 50% レスト 9分30秒

ワークアウトについて

冒頭にも書いたとおり、MTBレースのテクニカルなセクションを想定したワークアウト。MTBのクロスカントリーレースでは、急坂、泥、根っこといった、乗車でクリアするためには高いパワーが要求されるポイントがある。
こういう場所をロスなく乗っていけるか、乗れずに足をつくかで簡単に数秒の差が開いてしまう。

このような、短時間だが高出力でペダルを踏むために必要とされるのが、無酸素運動能力（Anaerobic Capacity）。
筋肉はATPという物質をエネルギーにして収縮するが、無酸素運動において、ATPを合成して筋肉に供給する機構は2種類ある。

1. リン酸系…リン酸を分解してエネルギーとする。（10秒以内のスプリント）
2. 解糖系…グリコーゲンを分解してエネルギーとする。このとき乳酸を生成。（1分程度の運動）

パワートレーニングの基礎　筋肉へのエネルギー供給　～有酸素運動と無酸素運動～

リン酸系はATP-PCr系とも言われ、最大限の運動を維持できるのは10秒程度だが、30秒の休憩で70％に、3～5分でほぼ完全に回復するという。
いっぽう解糖系は乳酸生成にともない急激に筋疲労するため、運動の持続時間は30秒～1分程度。

今回のメニューでは、FTPの170%に達する30秒間の無酸素運動で生じた乳酸を、30秒のレストで素早く回復させる能力が必要となる。
徐々に負債が溜まっていってしまうが、70%回復のリン酸系+乳酸の溜まった解糖系で8セット乗り切れば、10分間の大休止でフレッシュな脚を取り戻すことができる。

実際に挑戦してみた感想は、こんなんできるか！

かなりハードな30s-30sのマイクロインターバル。
設定パワー100％で170%FTP 30秒を踏めたのは第1セットの4本目まで。早々に諦め、難易度調整して負荷90%に。
2セット目は91%、3セット目は92%でやりきったが、それでもギリギリだった。

ワークアウト後は足はパンパンだし、疲れ果てて座り込んだら動けなくなるし、プロテインは吐きそうになるし、お腹は下すし…

相当に過酷なワークアウトなので、心して挑まれたし。

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