オーバー・アンダーに近い構成のワークアウト。グラベルライドで頻出する80～85％FTPのパワーゾーンを基本として、そこから少し低出力のL2域や、より高出力のFTP走を組み合わせ、地形変化への対応力を養う。
じっくりと心肺機能に負荷を掛け、有酸素運動能力の底上げを狙えるメニューだ。
Threshold > Over-Unders & Over-ATS
https://whatsonzwift.com/workouts/threshold/over-unders-over-ats
メニュー
- アップ
- 45→70% 12分
- メインセット
- 3セット×（80% 2分＋60% 2分）
- 3セット×（85% 2分＋100% 1分）
- 55% 5分
- 3セット×（85% 2分＋100% 1分）
- 55% 5分
- 3セット×（85% 2分＋100% 1分）
- クールダウン
- 55→45% 5分
ワークアウトについて
メニュー内容
グラベルライドをターゲットにしたメニュー。レースやロングライドで巡航時に使う、FTPの80～85％にあたる領域でペダリングし、やや速めのペースで巡航する能力を鍛える。
勾配や路面の変化を想定し、L3域をベースに少し低出力のL2域や、より高出力のFTP走を組み合わせたオーバー・アンダー形式のインターバルメニューとすることで、地形変化への対応力を養う。
じっくりと心肺機能に負荷を掛け、有酸素運動能力の底上げを狙うとともに、高めの出力で脚を回復させるリカバリー能力も養えるメニューだ。
メインセットは、まずテンポ(L3)とエンデュランス(L2)のインターバルで心肺機能や脚を慣らす。
① 3セット×（80% 2分＋60% 2分）
続くSST＋FTPのセッションがこのワークアウトの本体だ。
SST強度とFTPでのペダリングを繰り返すことで、有酸素運動ギリギリの領域でじっくりと負荷を掛けることができる。
② 3ブロック×（3セット×（85% 2分＋100% 1分）＋レスト 55% 5分）
パワーが上下するため、単調なテンポ走やSSTにくらべるとずっと取り組みやすいメニューとなっている。
類似ワークアウト
2. Over-Under’s, MTB Style
乳酸閾値すなわちFTPを境にパワーを上下させる「アンダー・オーバー インターバル」。高い負荷でペダリングしながら乳酸の生成と回復を繰り返す。
低回転高トルクが要求されるMTBレースを想定しており、低めのケイデンス指定がある。
8. Lactate Shuttling
速筋で生成した乳酸を遅筋へ受け渡し、乳酸処理能力を高めるワークアウト。ZWIFT ACADEMY 2018シリーズのひとつだが、基本的には1時間以下ワークアウトにあるLactate Shuttle Shortと同じ。やや強度が下がり、完遂しやすい難易度になっている。
ワークアウト実走
負荷を108％に上げてチャレンジ。補正後のターゲットパワーは以下のようになる。
① 3セット×（86% 2分＋65% 2分）
② 3ブロック×（3セット×（92% 2分＋108% 1分）＋レスト 59% 5分）
高めのSSTと、VO2MAX域を組み合わせた真のオーバー・アンダーインターバルとなり、より積極的なリカバリー能力や疲労耐性を要求される。
実際にやってみると、①②が繋がるため21分間続く1ブロック目が一番キツく感じる。
逆に言うと、ここを乗り切れば身体は負荷に慣らされるし、ブロック自体も短くなるので完遂の可能性がぐっと上がる。
2日前の関西CX最終戦 桂川の疲労から回復しきっていなかったり、昼間にライドしたダメージもあったりと、万全ではなかったがフォームを崩すことなくクリアできた。
関連情報
SARISサポートライダー活動について
2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとなり、
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げる活動を行っています。
トレーニングにはSaris H3を使用しています。
