ZWIFTワークアウト　2004(51min 57TSS)　～Rapha Festive 500達成へ向けた走力アップメニュー～

2021年1月25日2021年5月12日

クリスマスイブから大晦日までの8日間で500km走破を目指すイベントRapha Festive 500。
COVID-19の感染が世界的に拡大し、国や地域によっては自由な外出も制限された2020年のFestive 500は、Zwiftのインドアサイクリングも加味されるようになった。

「Rapha Festive 2020」ワークアウトシリーズはFestive 500を達成するためのフィジカルを積み上げるためのメニュー。
Rapha創業年を表すワークアウト「2004」は、L2→L4 15分のランプアップを2回繰り返し、LT域で有酸素運動能力を刺激する。

Rapha Festive 2020 > 2004

アップ 35% L1→95% L4 8分
2セット×
- 65% L2→105%L4 10分
- 3セット×（92% L4 1分＋102% L4 1分）
- 108% L5 30秒
- レスト 40% L1 5分　※2本目はレスト30秒
クールダウン 60% L2→35% L1 5分

一言でいうと、有酸素運動能力を高めるためのベーストレーニング。
ベーストレーニングといえば、L3（テンポ）とL4（LT:乳酸閾値）の境目に長時間滞留するSSTが基本だが、FTP以下のパワーを維持するSSTと比べ、本メニューは若干高い負荷をかける。

高負荷に対応した有酸素運動能力を引き出す必要があるので、SSTと同程度のトレーニング効果をより短時間で得られるということになる。その分身体へのダメージも大きいが。

ウォーミングアップでL4まで踏み込み、少しレストを挟んだ後メインセットが始まる。

1セット15分のメインセットは、最初は

L2→L4 ランプアップ 10分

続いて、

3セット×（92% 1分→102% 30秒）

最後に

108% L4 30秒

というメニュー。

「低負荷からジワジワ上げて、FTP付近でオーバー・アンダーをこなし、最後はL5まで上げる」という内容で、L4滞留時間は1セットにつきおよそ9分。
以上のメニューを、5分の完全レストを挟み2セット行う。

上体をリラックスさせ、ケイデンス80～90rpmでのスムーズなペダリングと、深い呼吸を心がける。

ZWIFTワークアウトのウォーミングアップはたいていL2域までだが、このメニューはどんどん負荷が上がっていき、L4まで踏まされて少し戸惑った。
しかも、ログのグラフを見ると一目瞭然だが、傾斜がとても急…
前回行ったTTトレーニングメニューが15分かけてL1→L2だったのと比べると大違い。

激しめのウォーミングアップの後、2分間のレストで一息ついてからメインセットへ。

1セット15分の体感は、前半7分がテンポ走で後半8分がFTPインターバル。
序盤は走りながら回復できるペースだが、LT域に入ると少しずつ乳酸が溜まり始める。そして最後に30秒間、VO2MAX域に踏み込む。

セット終盤は乳酸が溜まり始めるのを感じるが、完遂はたやすい。全3～4セットでもクリアできるんじゃないかな。やりたいかどうかは別として。