10分間のヒルクライムセッションを3回行うワークアウト。勾配変化はそれぞれ異なっており、様々なタイプの上りへの対応力を養う。
The Norseman > Norseman workout: Hardangervidda
https://whatsonzwift.com/workouts/the-norseman/bike-norseman-workout-hardangervidda
メニュー
- アップ
- 50→70% 6分
- 5セット×（100% 20秒＋60% 40秒）
- 55% 3分
- メインセット
- 第1ブロック
- 85% 4分
- 95% 3分
- 100% 2分
- 110% 1分
- 55% 5分
- 第2ブロック
- 110% 1分
- 100% 2分
- 95% 3分
- 85% 4分
- 55% 5分
- 第3ブロック
- 85% 1分
- 110% 30秒
- 95% 2分
- 100% 1分
- 85% 2分
- 95% 1分
- 110% 30秒
- 85% 1分
- 100% 1分
- 第1ブロック
- クールダウン
- 60→45% 6分
ワークアウトについて
「The Norseman」はノルウェーで開催される「ノースマン・エクストリーム・トライアスロン」をターゲットにしたワークアウトシリーズ。
世界一過酷なアイアンマン・ディスタンスを走り切るためのトレーニングメニューが揃っている。
Hardangervidda：ハルダンゲル高原は、ノルウェー中南部にある高原で、年間を通じて寒冷な高山気候となっている。
「ノースマン・エクストリーム・トライアスロン」では、ハルダンゲルヴィッダ国立公園を回り込むようなコースがとられた。
メニューは他のThe Norsemanシリーズワークアウトと同様、ヒルクライムを想定した内容。
メインセットでは10分間のクライミングを3回行う。
それぞれのブロックは、
- 85% L3 4分
- 95% L4 3分
- 100% L4 2分
- 110% L5 1分
で構成されるが、その順番はブロックごとに異なり、様々なタイプの上り坂が表現されている。
- 1本目：徐々に勾配がきつくなる（L3→L4→L5）
- 2本目：徐々に勾配が緩む（L5→L4→L3）
- 3本目：勾配が不規則に変化する（L3,L4,L5ランダム）
3タイプの上りをこなすことで、上りの勾配変化への対応力を身につけることができる。
ワークアウト実走
強度を上げて107%でトライ。
すべての指定パワーが1.07倍になることでパワーゾーンが変わり、メインセットの負荷は
- 91% L4 4分
- 102% L4 3分
- 107% L5 2分
- 118% L5 1分
となる。
さて実走。ウォーミングアップで軽いダッシュをしたあと、1ブロック目は徐々に勾配がきつくなるヒルクライム。
どんどん負荷が上がっていくので、常に余裕を持ち、スムーズなペダリングを意識する。
…とはいえ心拍数も右肩上がりで辛い。ラスト3分はVO2MAXゾーンで結構追い込まれる。
なんとかピークをこえたら、5分間のレスト。
2本目は逆に、入りが高負荷で徐々にパワーがステップダウンしていく。
フレッシュな状態でL5ゾーンを駆け抜けられるが、ここで踏みすぎないように注意。
ブロック後半は脚が重い状態で耐え、精神もジワジワと削られる。
ラストの3本目はランダムにパワーが上下する。実際のヒルクライムではこういうパターンが多いだろうか。
1,2本目で脚にダメージが蓄積された状態だが、追い込まれるセクションが細切れになっているので脚や心拍は（1,2本目よりは）余裕がある状態だった。
The Norsemanシリーズワークアウトは100%なら完遂しやすいので、各自のレベルにあわせて強度を上げてチャレンジすると効果的。
とはいえ、110%ではやりたくないなぁ…強度上げすぎて完遂できなかったら意味ないし。
関連情報
SARISサポートライダー活動について
2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとなり、
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げる活動を行っています。
トレーニングにはSaris H3を使用しています。
