今回のワークアウトは、だいぶ深い階層にある、Zwift Academy 2018 > Semi-Finals > 1. 30/15’s with Threshold
L6 30秒→L2 15秒をひたすら繰り返し、高い心拍を長時間維持するトレーニング。
1. 30/15’s with Threshold
https://whatsonzwift.com/workouts/zwift-academy-2018/semi-finals-1-3015s-with-threshold/
メインセット
- 3セット×
- LT ランプアップ 3分
- 10セット× (125% L6 30秒 + レスト 65% 15秒)
- レスト 3分
ワークアウトについて
このワークアウトはパワートレーニングというより、むしろ心拍数にフォーカスしている。
説明文には
This session will challenge your ability to spend a large amount of time above 90% of VO2 max.
このセッションでは90％VO2MAXをこえた状態で長時間滞留できる能力に挑戦します
1. 30/15’s with Threshold – What’s on Zwift?
とあるが、この場合の90%VO2MAXというのは、VO2MAXパワー[W]ではなく、予備心拍数(%HRR)の90%の値[bpm]を指している。
つまり、
90%VO2MAX = 90%HRR = 安静時心拍数 + ( 最大心拍数 – 安静時心拍数 ) ×0.9
以上を維持しましょう、という意味。なお、FTPテスト後半の平均心拍数がちょうどそれくらい。
メインセットの
LT 3分 → L6 30s-15sインターバル ×10
という内容は、脚をいじめるのが目的ではない。実際、125% 30秒は結構チョロい。むしろ心肺能力のほうが音を上げるはず。
このワークアウトの趣旨は、LTで上げた心拍をマイクロインターバルでさらに押し上げ、心拍90%以上の領域に長時間滞留させること。
心臓をほぼフル回転させながら、L6で足りなくなった酸素をL2レストで補充する、まさに酸素の自転車操業。
実際にやってみると、インターバル単発ではどうってことないが、短いレストで繰り返すと徐々に心拍が上がり、余裕がなくなってくる。セット間にある3分間のレストである程度落ち着けるが完全回復には至らず、
インターバル1本目直前→10本目直後の心拍は、
1セット目：155→170BPM
2セット目：163→173BPM
3セット目：167→175BPM
と徐々に上がっていた。
僕の心拍90％HRRは171bpmなので、1本目は強度が低すぎ、2本目から想定した心拍数に入っていた模様。実際、1本目は呼吸が整っており、2～3セット目から呼吸が荒くなった。
僕はVO2MAXが高めなので、1セット目から心拍が上がるようにパワーレンジを上げたほうが良かったのかもしれない。それはそれで完遂できる気がしないけど。
関連情報
SARISサポートライダー活動について
2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとなり、
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げる活動を行っています。
トレーニングにはSaris H3を使用しています。
