FTP付近でペダリングするLTワークアウト。3段階の強度で、指定パワーが上がるほど継続時間が短くなる。
また、低ケイデンスのペダリングを取り入れることで、オフロードサイクリングへの適応性を高める。
Dirt Destroyer > Week 2 > 1.Varying Threshold
https://whatsonzwift.com/workouts/dirt-destroyer/week-2-1-varying-threshold
メニュー
- アップ
- 44→75% 7分
- 109% 30秒
- 50% 3分
- 109% 30秒
- 50% 5分
- メインセット
- 2セット×
- 90% 1分 (85rpm)
- 90% 1分 (65rpm)
- 90% 1分
- 90% 1分 (65rpm)
- 90% 1分
- 90% 1分 (65rpm)
- 90% 1分
- 90% 1分 (65rpm)
- 50% 1分30秒
- 95% 6分
- 50% 1分30秒
- 100% 3分
- 50% 5分 ※セット間のみ
- 2セット×
- クールダウン
- 50% 10分
ワークアウトについて
有酸素運動能力を高めるLTワークアウト。
3段階にパワーが上がり、一方で継続時間が短くなるブロックを2回繰り返す。
90% 8分＋95% 6分＋100% 3分 （境目には1分30秒のレスト）
MTB向けの本ワークアウトでは、オフロードサイクリングでありがちな低ケイデンス・高トルクペダリングに適応するため、90%のセクションで1分ごとに65rpmのケイデンス指定が課せられる。
低ケイデンスでしっかりパワーを出すには、「キック（0時）」「プッシュ（3時）」「スクレイプ（6時）」「プル（9時）」4工程の動きがスムーズにつながった力強いペダリングがポイントだ。脚の動きを意識しながら回そう。
強度は最大100%でレストもあるため、FTPインターバルに比べたらイージーな内容。翌日にダメージを残さないワークアウトといえる。
ワークアウト実走
強度10%アップで挑戦…したが、一昨日のレースのダメージがまだ抜けておらず、1ブロック目途中でこりゃダメだ…と思って100%まで下げる。
メインセットは
90% 8分＋95% 6分＋100% 3分
最初の90%は要するにSST。1分ごとにケイデンス65rpm指定になるが、無理なく回せる範囲。
1分30秒の短いレストを挟んで、2つ目は95% 6分。強度がそれなりに高く、時間も長いのでここが一番辛かった。まだ1本あるというのも心理的に来る。
ただ、ケイデンス指定は無いので心を無にして淡々と踏めば良い。
最後の100% 3分は時間が短いので十分こなせると思う。ただし、強度アップしていた場合はこの限りではない。
5分のレスト後、2ブロック目に突入。疲労が溜まって少々キツいが、同じようにこなした。
脚がフレッシュな状態なら、+10%でもクリアできるんじゃなかろうか。
関連情報
SARISサポートライダー活動について
2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとなり、
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げる活動を行っています。
トレーニングにはSaris H3を使用しています。
