ケイデンスを変えながらテンポ走を行うメニュー。指定ケイデンスはやや高めで、負荷は低いもののスムーズなペダリングが求められる。
Sweet Spot > 15min varied tempo #2
https://whatsonzwift.com/workouts/2018-prl46-prep/week-3-day-2-15min-varied-tempo-2
メニュー
- アップ
- 50% 3分
- 4セット×（180% 10秒＋50% 50秒）
- 70% 3分
- 50% 2分
- メインセット
- 90% 5分
- 50% 3分
- 89% 5分 (95rpm)
- 77% 5分 (90rpm)
- 89% 5分 (95rpm)
- 50% 5分
- 77% 5分 (95rpm)
- 82% 5分 (90rpm)
- 89% 5分 (95rpm)
- クールダウン
- 75→50% 5分
ワークアウトについて
Zwiftのワークアウトは高強度のものが多いが、これはテンポ、すなわちL3域で行う、比較的低負荷のメニュー。
狙いはパワーよりむしろケイデンスで、90～95rpmという（パワーに対して）やや高めの回転数でスムーズなペダリングを続けることをターゲットとしている。
高回転でのペダリングは心肺機能に負荷がかかる。また、クランクを回すスピードに対応できないと踏み遅れが発生してロスを生む、つまりパワーを無駄遣いしてしまう。
今回のメニューでは、15分間のテンポ走を2回行うが、このケイデンスでスムーズにペダリングをできないと、見た目以上の負担がかかることになる。
メインセットは、5分間のSSTの後、5分ごとにパワーとケイデンスが変化する、15分のブロックを2回行う。
1ブロック目はSSTでテンポ走を挟んだ構成だ。
89% 5分 (95rpm)＋77% 5分 (90rpm)＋89% 5分 (95rpm)
5分間のレストを挟んで、2ブロック目は階段状に徐々に負荷が増していく内容となっている。
77% 5分 (95rpm)＋82% 5分 (90rpm)＋89% 5分 (95rpm)
それぞれ、指定ケイデンスも変わる点には注意が必要だ。
スムーズなペダリングが難しい場合は、一度ペダリングドリル系のメニューをやってみると良いかもしれない。
ワークアウト実走
だいぶヌルいので、パワー10％アップ、110%にてチャレンジ。これでSST～LT走の負荷になる。
4連続のスプリントとテンポ走で身体を温めたらメインセットへ。まずは5分間のLT走で体を慣らす。
小休止を挟んで、15分×2本のテンポ走…もとい、SST～LT走セッションへ。
負荷はともかく、95±5rpmを維持するのは結構難しい。油断するとすぐケイデンスが落ちてしまう。
この程度のパワーだとペダル反力が少ないため逆に回しにくいのだが、ギクシャクしないよう、クランクになるべく平滑にトルクを加えていく。
しかし、15分は長い。負荷10%増しでもそこまでキツいわけではないのだが、ジワジワと体力を奪っていくのに加えて、精神的に来る。
動画を見たり、音楽を聞いたり、気を紛らわせながら完遂。尻が痛い。
ただでさえ単調なローラートレーニング。もっと高負荷のインターバルのほうが好きだ…
関連情報
SARISサポートライダー活動について
2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとなり、
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げる活動を行っています。
トレーニングにはSaris H3を使用しています。
