バリエーションに富んだマイクロバーストで組み合わされた無酸素インターバルメニュー。
FTP走で始まる10分40秒間のブロックは息をつく間もなく、高い心拍数を維持したまま限界まで追い込まれる。
レースで求められる、鋭いダッシュを何度も繰り返す能力を鍛えられるワークアウトだ。
Fitness Jumpstart > 16. Power Party
https://whatsonzwift.com/workouts/fitness-jumpstart/16-power-party
メニュー
- アップ
- 55% 1分15秒
- 65% 1分15秒
- 75% 1分15秒
- 85% 1分15秒
- 95% 1分
- 3セット×（50% 30秒＋110% 30秒）
- 55% 2分
- メインセット
- 100% 3分
- 3セット×（70% 30秒＋125% 30秒）
- 55% 30秒
- 120% 1分
- 50% 40秒
- 3セット×（151% 20秒＋50% 30秒）
- 50% 2分
- 50% 2分
- 100% 3分
- 3セット×（70% 30秒＋125% 30秒）
- 70% 30秒
- 120% 1分
- 50% 40秒
- 3セット×（151% 20秒＋50% 30秒）
- 50% 2分
- 50% 2分
- 100% 3分
- 3セット×（70% 30秒＋125% 30秒）
- 70% 30秒
- 120% 1分
- 50% 40秒
- 3セット×（151% 20秒＋50% 30秒）
- 50% 2分
- クールダウン
- 50% 2分
ワークアウトについて
Power Partyは、短く高強度なマイクロバーストを繰り返す、無酸素インターバルメニュー。
マイクロバーストは同じインターバルを10回、20回と繰り返すものが多いが、本メニューは強度や持続時間が変わる複合的なメニューになっており、以下のような10分40秒のブロックを3回繰り返す。
- 100% 3分
- 3セット×（70% 30秒＋125% 30秒）
- 55% or 70% 30秒
- 120% 1分
- 50% 40秒
- 3セット×（151% 20秒＋50% 30秒）
3分間のFTP走でブロックに入ったあとは、回復できるようなレストは無い。ずっと高い心拍数をキープしつつ、爆発的なダッシュを繰り返すことになる。
今回のワークアウトでは、
3セット×（70% 30秒＋125% 30秒）はシッティングで、
3セット×（151% 20秒＋50% 30秒）はダンシングで行うことが推奨されている。
ひとつのワークアウトの中で、様々なマイクロバーストがセットになっていてお得感がある（？）
前述したように、一般的なマイクロバーストは同じインターバルを無数に繰り返す構成になっていることが多いので、Power Partyのようなメニューは結構珍しいと言える。
ワークアウト実走
ちょいアゲの負荷103%でチャレンジ。
ウォーミングアップが短く、サクサクとパワーが上がっていくが、夕飯直後の体には辛い。
メインセットがかなりの高強度なのだから、もうすこしゆっくりとアップしてほしい。
30秒走を3発こなし、短いレスト後にメインセット突入。
3分間のFTP走で心拍数を上げたら、その後はひたすらマイクロバースト。心拍は上がりっぱなしだ。
特にキツいのはブロックの中程にある1分120%。30秒ダッシュを3本こなした直後だし、この後にもまだ控えている。
ブロックの最後を締める20秒スプリントは勢いで行けるが、それだけに勢いが無くなってくると一気にキツくなる。
2ブロック目は全く余裕がない状態でオールアウト寸前。
3ブロック目では地獄を見た。生まれてきたことを軽く後悔するくらいの辛さで、ほぼ気合だけで完遂した。
このワークアウトで一番鍛えられるのはダッシュ力でも高強度での回復力でもなく、精神力かもしれない。
関連情報
SARISサポートライダー活動について
2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとなり、
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げる活動を行っています。
トレーニングにはSaris H3を使用しています。
