ワークアウト解説ZWIFT

ZWIFTワークアウト 7.MICRO-VO2(60min 71TSS) ~VO2MAX向上が狙いのマイクロインターバル~

30秒-15秒のマイクロインターバルワークアウト。無酸素運動域のダッシュとごく短いレストで構成され、心拍数を高いレベルに保つことでVO2MAX(最大酸素摂取量)を向上させる、すなわち有酸素運動能力を引き上げることが期待できる。

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Singletrack Slayer > Week 4 > 7. Micro-VO2

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メニュー

  • アップ
    • 50% 3分
    • 2セット×(75% 1分50% 1分
    • 2セット×(90% 1分50% 1分
    • 95% 4分
    • 50% 3分
  • メインセット
    • 3セット×
      • 8セット×(120% 30秒63% 15秒
      • レスト 55% 5分
    • 95% 4分
  • クールダウン
    • 50% 5分

ワークアウトについて

無酸素運動は短時間で爆発的な出力を発揮できる一方で、長時間継続して行うことができない。
そこで高強度のトレーニングでは短時間のダッシュを、細切れに休憩しながら繰り返す、つまりインターバルトレーニングを行うことで、狙ったパワーゾーンへの滞留時間を稼ぐ

このダッシュの時間と、レストの時間を何分、あるいは何秒ずつ確保するかによって、トレーニングの性質は異なってくる
例えば、1~2分ほどの無酸素インターバルでは、一定の時間高出力を維持することで無酸素系(リン酸系・解糖系)の刺激や、筋疲労からの回復に着目している。

ダッシュ、レストともに30秒以下で、小刻みにON-OFFを繰り返すようなメニューはマイクロインターバルと呼ぶ。
特にマイクロバーストと呼ばれるような極めて高強度のメニューでは短いスプリントを何度も繰り返し、クリテリウムやシクロクロスで重要になる瞬発力(神経筋パワー)を鍛えることを目的としている。

本メニューは、マイクロバーストよりは低い、VO2MAX域(L5)上限無酸素域(L6)下限で行うマイクロインターバルだ。
狙いはVO2MAX(最大酸素摂取量)の向上、つまり有酸素運動能力を高めることにある。

30秒ほどのダッシュでも有酸素系は働くし、このとき発生した乳酸は有酸素系で再合成される。
つまり、無酸素運動を繰り返し行うことで、有酸素系も活発に働き、心拍数は高いレベルに維持される。こうして、結果的に有酸素運動能力を高めることができるというわけだ。

メインセットは30-15のマイクロインターバルだ。

8セット×(120% 30秒63% 15秒

30秒のダッシュに対してレストはわずか15秒。しかも、レストはL2域で完全に足を休めることはできない。
このブロックを、5分のレストを挟んで3回繰り返す。

非常に忙しないが、VO2MAX域に滞留し続けるGORBYのようなメニューと比べると、やや精神に優しい気がする。

ワークアウト実走

(久々に)今回は負荷率100%で挑戦。

ウォーミングアップで徐々に高出力に慣らしていき、4分のLT走のあとメインセットへ。

30秒のダッシュは短いが、それ以上にレストがあっという間に過ぎる。メニューでは15秒間だが、ダッシュ~レスト間の移行時間を考慮すると、10秒くらいしか休んでいない感覚だ。
マイクロインターバルの中では低めの強度とはいえ、こんな短いレストで回復することはできず、心拍数は徐々に上がっていく。3~4本目が一番キツいところだ。

なんとか8本こなしたら、5分のレスト。ここで脚と心拍を十分回復させる。
一発目で高強度に慣れているし、リズム感も掴んでいるので、2ブロック目はややラクに感じる。それでも、疲労は確実に蓄積されるので、3ブロック目はハッキリと脚の重さを感じる。

最後に4分間のLT走。幸いFTPを下回るパワーだが、地味に苦しめる。

ローラートレーニングでは、こういう短時間インターバルのほうが取り組みやすいと思う。

関連情報

SARISサポートライダー活動について

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2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとなり、
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げる活動を行っています。

トレーニングにはSaris H3を使用しています。

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