ZWIFTワークアウト　2.OVER-UNDER’S MTB STYLE(60min 61TSS) ～低めのケイデンスで行うアンダー・オーバーインターバル～

2022年12月14日2024年5月3日

乳酸閾値すなわちFTPを境にパワーを上下させる「アンダー・オーバーインターバル」。高い負荷でペダリングしながら乳酸の生成と回復を繰り返す。
低回転高トルクが要求されるMTBレースを想定しており、低めのケイデンス指定がある。

Dirt Destroyer > Week 4 > 2. Over-Under’s, MTB Style

アップ
- 44→75% 7分
- 109% 30秒
- 50% 3分
- 109% 30秒
- 50% 5分
メインセット
- 5セット×（80% 2分 (80rpm)＋102% 1分 (70rpm)）
- レスト 40% 6分
- 5セット×（80% 2分 (80rpm)＋102% 1分 (70rpm)）
クールダウン
- 50% 8分

有酸素運動の限界の強度である乳酸閾値(LT: Lactate Threshold)に滞留し、FTPよりわずかに低い強度（アンダー）、わずかに高い強度（オーバー）でのペダリングを繰り返す、アンダー・オーバーインターバルトレーニング。

FTPを越えた領域（オーバー）で蓄積した疲労を、FTPに近い領域（アンダー）で回復する。無駄に疲労しないための高効率なペダリング、高負荷下での回復力、乳酸耐性などを養うのが狙い。

また、このワークアウトはオフロードレースにおけるパフォーマンスアップを狙いとしている。
未舗装路の登り区間では、低回転・高トルクでのペダリングが要求されるため、低めのケイデンス指定が課せられている。

メインセットでは、以下のような15分のブロックを2回繰り返す。

5セット×（80% 2分 (80rpm)＋102% 1分 (70rpm)）

「アンダー」区間では力まずスムーズなペダリングを行い、脚を回復する。
一方、70rpm指定の「オーバー」区間では、常にチェーン張力を保ち続けるような力強いペダリングを意識する。

セットを通じて、踏み足に頼ったギクシャクしたペダリングではなく、脚の筋肉全体を活用した「回すペダリング」が鍵になる。

12月に入って冷え込み、ローラーに適した季節になってきた。

今回は負荷を10%上げて、110%で挑戦。ウォーミングアップ後、長めのレストを挟んでメインセットへ。

大した強度ではないが、1セット目からけっこうキツく感じる。
おそらく、慢性疲労を抜くため1週間ほど休養していたことが原因。身体はフレッシュだが、高負荷に順応していないのだろう。
「キツいのは気の所為」と言い聞かせながらセットを繰り返すうち、徐々に慣れてきた。

2ブロック目になると、だんだん脚が重くなってくる。低回転のペダリングでは脚の筋肉に大きな負担がかかる。
脚を使い切るとゲームオーバーなので、いろんな筋肉を動員して、負荷を分散しながらパワーを絞り出す。

具体的な方法はペダリングドリルを参考にするとして、「ペダルを踏む」のではなく「クランクを回す」「チェーンを引く」意識を持つことが大事。

最後2セットくらいは「もうちょっと強度上げられるかな？」なんて思いつつ完遂。

ガーッ！と踏むメニューじゃないので爽快感には乏しいが、こういうワークアウトも大切だ。
休まずにずっと踏み続けなければいけない、そんなシチュエーションでは、きっとバイクを進める力になる。