ZWIFTワークアウト 3. LACTATE TOLERANCE(48min 62TSS)

FTPに近い強度で走り続けながら、短時間のペースアップが必要なシチュエーションはレースでよくある。
「乳酸耐性」という名の本ワークアウトはそういう状況を再現しており、乳酸耐性を高め、無酸素運動域で踏ん張れる時間を長くするとともに、VO2MAXを高めて限界そのものを押し上げる

Zwift Academy 2021 > 3. Lactate Tolerance

https://whatsonzwift.com/workouts/zwift-academy-2021/3-lactate-tolerance

メニュー

  • アップ
    • 50→80% 10分
    • 80→95% 1分
    • 60% 4分
  • メインセット
    • 4セット×(130% 30秒95% 1分
    • 55% 5分
    • 4セット×(130% 30秒95% 1分
    • 55% 5分
    • 4セット×(130% 30秒95% 1分
  • クールダウン
    • 55→35% 5分

ワークアウトについて

タイムトライアル、集団走行、その他「指定された区間をより速く走り抜けなければならない状況」においては、一定出力ではなく、地形変化に合わせてパワーを変化させながらペダルを回し続けることが要求される。
例えば、短い上り坂は速度を乗せたまま登りきってしまえばその後の平地で大きなアドバンテージを得られる。
シクロクロスでも、泥や砂、転がりが重い草地なんかは、パワーゴリ押しで駆け抜けるほうが速い。

こういった状況では、無酸素運動域での短いエフォートのあとも、脚を緩めずにLT域(L4)をキープする必要があり、以下2つの指標が重要になる。

  • 乳酸耐性…無酸素運動において、解糖系の働きで乳酸が大量に生成された状態でも、パフォーマンスを落とさず踏み続ける能力
  • VO2MAX…より多くの酸素を取り入れ、有酸素系でより大きなパワーを出力する能力

Lactate Tolerance(=乳酸耐性)では、FTP付近で踏み続けながら短い無酸素エフォートを何度も繰り返すことで、乳酸耐性とVO2MAXの向上を狙う。

基本となる6分間のブロックは、次のような内容。

4セット×(130% 30秒95% 1分

かなりの強度で踏む必要があり、心拍数もVO2MAXゾーンに滞留し続ける。

間に5分のレストがあるとはいえ、これを3セットこなすのは気が重い。しかし、苦痛に見合ったリターンは得られるはず。

ワークアウト実走

グループワークアウトで挑戦。こんなキツいメニューは、一緒にトレーニングしている人がいないと途中でやめてしまいそうだ。

最初はZwift Academy 2021の特徴である2段ランプアップで体を温める。

50→80% 10分80→95% 1分

4分休んで、苦痛に満ちたメインセットへ。

L6 30秒L4 1分

ケイデンスは、L6ゾーンで100台、L4ゾーンで80台半ばだった。ここは好みに応じて選択。

心拍数は右肩上がりにじわじわ上がっていき、セット中は高い心拍数を維持し続ける。4本目は結構キツい。

セット間には5分のリカバリーで脚も心拍もリセットされるが、3セットやるのは気が滅入る。

こんな辛いインターバルを3セットもやって、62TSSというのはなんか納得行かない。
48分中メインセットが28分、そのうち10分がレスト、つまり正味の練習区間は18分なので、仕方ないといえば仕方ないのだけど…

参考書籍

ZWIFTとパワートレーニング

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ZWIFTとパワートレーニング

SARISサポートライダー活動について

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2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとして活動させていただいています。
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げていければと思っています。

トレーニングにはSaris H3 ダイレクトドライブ スマートトレーナーを使用しています。