ZWIFTワークアウト 4. FTP DEVELOPMENT(60min 76TSS)~細かく刻んで身体を騙す ショートFTPインターバル~

2分間のセッションを細切れに繰り返すFTPインターバル。2分ごとに短いレストを挟むことで、(ぶっ通しで走るにはあまりにも過酷な)32分間にわたるFTP走を行える。

Zwift Academy Tri 2020 > 4. FTP Development

https://whatsonzwift.com/workouts/zwift-academy-tri-2020/bike-4-ftp-development

メニュー

  • アップ
    • 45→80% 5分
    • 5セット×(98% 30秒55% 30秒
    • 55% 1分
  • メインセット
    • 4セット×
      • 4セット×(100% 2分55% 30秒
      • 55% 2分 ※セット間のみ
  • クールダウン
    • 75→55% 3分

ワークアウトについて

ライダーの「定格出力」にあたるFTP。上昇志向のサイクリストなら、誰しもFTP向上を目指していると思う。

FTPは平たく言うと、有酸素運動能力の指標といえる。SSTFTPインターバルで土台を作りつつ、しばしばもっと上の領域で刺激を加えることでFTPは向上していく。

ただし、FTPインターバルは過酷だ。理屈の上ではFTPで1時間くらい走れるはずだが、よほど強靭な精神と集中力がないと実行できない。
アワーレコードへの挑戦を計画しているのでなければ、短く区切ってトレーニングすることで、負担を軽減しつつ滞留時間を稼ぐことができる。

さて、本メニューは2分間のFTPインターバルを16回繰り返し、合計32分間、FTPでペダリングするというもの。
細切れのFTPインターバルの間には30秒の短いレストがあり、身体と心を騙すことができる。レストでの回復はごく僅かだが、時計とにらめっこしてFTPで踏み続けるよりずっと楽だ。

16本のセッションは4本ずつのセットになっており、セット間には2分間の長めのレストが入る。

こういうLTトレーニングはジワジワと脚に来るので気が進まないが、有酸素運動能力を少しずつ積み重ねていける。
すぐには結果が出ないが、何週間、何ヶ月と継続すれば、FTP向上となって必ず目に見える形で現れる

それでも伸び悩むようになったら次の段階、有酸素運動の限界パフォーマンス:VO2MAXパワーを刺激する時だ。生まれたことを後悔するくらいキツいが…

ワークアウト実走

ランプアップ後、短いLT走を5本。軽く負荷をかけて脚と心肺を目覚めさせてからメインセットへ。

107%で突っ込んでみたら1セット目でいっぱいいっぱいになったので、2セット目からおとなしく100%に落とす。
昨日もLTゾーンを刺激するキツめのメニューをやったので、疲労が溜まっている。

パワーの割に心拍が高く、体感的にも辛い。現在のコンディションに対して大きめの負荷がかかっている。

途中で降りるほど調子が悪いわけではないので、グッとこらえて完遂。

疲労やストレスで調子が悪い時のトレーニングはキツく感じるが、体感ほどに追い込めていないので辛い思いに見合った効果が得られない。
なので、不調のサインを感じたら(同じパワーゾーンの範囲で)負荷や本数を減らす、それでも駄目なら無理せず休んで、日を改めて挑戦するのが良いと思う。

※ワークアウト名が違うが、最初メニュー選択を間違えたため。

関連情報

SARISサポートライダー活動について

画像に alt 属性が指定されていません。ファイル名: P1120042-150x150.jpg

2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとなり、
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げる活動を行っています。

トレーニングにはSaris H3 ダイレクトドライブ スマートトレーナーを使用しています。

ワイズロードオンラインではスマートトレーナーを多数取扱中!

ZWIFTとパワートレーニング

ZWIFTとパワートレーニングに関するコンテンツは、
以下のリンク先にまとめています

ZWIFTとパワートレーニング