ZWIFTワークアウト 7.VO2MAX DEVELOPMENT(61min 75TSS) ~有酸素運動の限界を押し上げる変則インターバル~

Zwift Academy 2019のワークアウトシリーズより、VO2MAXにフォーカスしたメニューに挑戦。
L5ゾーンのインターバルを通して、有酸素運動の限界を決定づけるVO2MAX(最大酸素摂取量)を鍛える。

Zwift Academy 2019 > 7. VO2max Development

https://whatsonzwift.com/workouts/zwift-academy-2019/7-vo2max-development

メニュー

  • アップ
    • 45→70% 6分
    • 50% 1分
  • メインセット
    • VO2MAX 109% 1分
    • レスト 50% 2分
    • 90% L4 4分
    • レスト 50% 3分
    • 2セット×(VO2MAX 108% 2分60% 2分
    • レスト 50% 3分
    • 2セット×(VO2MAX 108% 3分60% 1分30秒
    • レスト 50% 3分30秒
    • VO2MAX 108% 4分
    • レスト 50% 5分
    • VO2MAX 105→120% 5分
    • レスト 50% 1分
  • クールダウン
    • 65→45% 5分

ワークアウトについて

運動の形態には有酸素運動と無酸素運動がある。
短時間だが高いパワーを発揮できる無酸素運動に対して、体に蓄えた脂肪を分解してエネルギーを作る有酸素運動は長時間にわたって大量のエネルギーを供給できるため、もっぱら持久性の運動で活躍する。
反応には酸素が必要なため、十分なトレーニングを積んだ選手が有酸素運動で発揮できるパワーは、酸素の摂取量、すなわち最大酸素摂取量(VO2MAX)によって限界づけられる。

運動中、遅筋での有酸素運動と速筋の無酸素運動は同時に行われている。
イージーペースではほとんど有酸素運動だが、運動強度が高まるに従って無酸素運動の割合が増え、大出力を発揮する短時間のダッシュでは大半が無酸素運動で行われる。

VO2MAXを鍛えるには、有酸素系がフル回転している状態にする必要があるが、このときの強度は、FTPの106~120%程度にあたるL5ゾーン
この強度では無酸素運動も行われており長時間継続できないため、数分に区切ってインターバルトレーニングを行い、滞留時間を稼ぐ

代表的なVO2MAXワークアウトとしてThe Gorbyがある。

さて、VO2max Developmentは、Gorbyに比べると少し変則的なメニュー。
核となる部分は以下の4つ。これらを、3~5分のレストを挟んで行う

  1. 2分-2分インターバル 2セット×(VO2MAX 108% 2分+60% 2分)
  2. 3分-1.5分インターバル 2セット×(VO2MAX 108% 3分+60% 1分30秒)
  3. VO2MAX 108% 4分
  4. VO2MAX 105→120% ランプアップ 5分

インターバルの強度は大きく変わらないが、メニューが進むに従ってインターバルの時間が伸びていく。

最後のセクションは最長にして最大の山場。5分間にわたり指定パワーが徐々に上がり、最終的には無酸素運動域に片足を突っ込む。

ワークアウト実走

ウォーミングアップ後、1分 L54分 L4で心肺を目覚めさせてからVO2MAXインターバルに移る。

前半戦は、2分-2分3分-1.5分を2セットずつ。本格的に乳酸が溜まってくる前に終わるので、難なくこなせるはず。ケイデンスは90~95rpmくらいを狙う。

この後、3分半のレストがあって後半戦に入るが、程よく疲労した脚がおやすみモードに入ってしまい、VO2MAX 4分がとてもキツい。
「4分間」を意識してしまうと気持ちが折れるので、何も考えず1分間回して、「3分のインターバルだ」と自分を騙しつつ耐えた。

5分のレストを挟み、フィナーレは5分間ランプアップ。この時、ワークアウトのコメントが煽ってきてむちゃくちゃ腹が立つ
ランプアップは折り返し地点に入ってからの2分半が地獄のようだが、ケイデンスを90rpm以上に保ちつつ、無心で踏み続けるしか無い。

最後30秒ほどは無酸素運動域に脚を突っ込む。FTPテストの最後はこんな感じだな…と思いながらなんとか完遂。
インターバルが変則的で、Gorbyよりキツかった。

最後は気が狂いそうになる

参考書籍

ZWIFTとパワートレーニング

ZWIFTとパワートレーニングに関するコンテンツは、
以下のリンク先にまとめています

ZWIFTとパワートレーニング

SARISサポートライダー活動について

画像に alt 属性が指定されていません。ファイル名: P1120042-150x150.jpg

2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとして活動させていただいています。
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げていければと思っています。

トレーニングにはSaris H3 ダイレクトドライブ スマートトレーナーを使用しています。