短いVO2MAXインターバルで、有酸素系、無酸素系そして神経筋に刺激を与えるワークアウト。
40-20、30-15、30-30、という、ワークとレストの比率が異なる3種類のインターバルを行う。
Zwift Academy Tri 2021 > 4. Short VO2 Intervals
https://whatsonzwift.com/workouts/zwift-academy-tri-2021/bike-4-short-vo2-intervals
メニュー
- アップ
- 35→55% 10分
- 2セット×（100% 20秒＋55% 40秒）
- 2セット×（105% 15秒＋55% 45秒）
- 2セット×（110% 10秒＋55% 50秒）
- 55% 1分
- メインセット
- 第1ブロック 10セット×（110% 40秒＋55% 20秒）
- 55% 5分
- 第2ブロック 10セット×（112% 30秒＋55% 15秒）
- 55% 5分30秒
- 第3ブロック 10セット×（112% 30秒＋55% 30秒）
- クールダウン
- 55→35% 5分
ワークアウトについて
自転車競技に取り組むサイクリストにとって、VO2MAX（最大酸素摂取量）はきわめて重要だ。
動物の運動は、エネルギーの合成方法によって、
- 短時間だが高出力を発揮できる無酸素運動
- 長時間運動を継続できる有酸素運動
に大別できるが、有酸素運動能力の指標であるVO2MAXが高い選手は、有酸素運動の範囲で、より高い出力を長時間発揮できる。そのため、レース中のペースアップやアタックに余裕を持って対応しつつ、最後まで脚を温存することができる。
このワークアウト「Short VO2 Intervals」では、30～40秒の短いVO2MAXインターバルを行い、有酸素運動能力、無酸素運動能力、そして、短いスパンでON-OFFする能力を養う。
コンスタントに踏み続けるのと、細切れのインターバルでは負荷のかかり方が異なる。特に、レストから踏み込む瞬間には脚に大きなストレスがかかる。
メインセットは、ワークとレストの比率が異なる3つのブロックに分かれている。
- 第1ブロック 10セット×（110% 40秒＋55% 20秒）
- 第2ブロック 10セット×（112% 30秒＋55% 15秒）
- 第3ブロック 10セット×（112% 30秒＋55% 30秒）
各ブロックは10セットのインターバルで構成されている。
第1、第2ブロックはワーク：レスト比が2:1。第1ブロックはワークが40秒と長く、大きな負荷がかかる。
第3ブロックはもっともイージーで、ワークは30秒だし、ワーク：レスト比も1:1なので、回復する余裕がある。
ワークアウト実走
強度105%で挑戦。
ウォーミングアップでは、ゆっくりと心拍を上げた後、短いダッシュで脚に刺激を入れる。
1分間のレスト後、まずは第1ブロック。40秒＋20秒のインターバルでは、徐々に追い込まれて心拍が上がっていく。とはいえ、まだ脚には余裕があるので若干の余裕がある。
危なげなく10本目をクリア…した途端、PCがハングアップ。よりによってトレーニング中に…
すぐに再起動し、ブロック間のレストに相当する5分ほどで復帰。再びワークアウトを選択して、第1ブロックをスキップして第2ブロックから再開。
今度は、ワーク：レスト比は2:1だがワークが30秒と短い。第1ブロックより楽かと思ったが、むしろON-OFFの頻度が上がるので脚に負担がかかる。ほとんど回復できない15秒のレスト後、ペダルを踏み込むたびに脚が削られていく。
この第2ブロックが一番キツかった。
最後のブロックは（比較的）イージーで、30秒踏めば30秒休める。ゲートをくぐるまでキッチリ踏み込むことを意識して完遂。
強度100%だとかなりヌルいので、個々人の脚に合わせて少し上げるのがおすすめ。
なお、パソコンはすでに購入した。
関連情報
SARISサポートライダー活動について
2020年12月よりSARIS JAPANサポートライダーとなり、
インドアトレーニングやバーチャルライドを盛り上げる活動を行っています。
トレーニングにはSaris H3を使用しています。
